Is é an rud is deacra ná go bhfágann punt breise an bolg agus na taobhanna. Chun meáchan a chailleadh ag an choim, caithfidh tú tacair speisialta cleachtaí a úsáid agus gníomhaíocht choirp a chomhcheangal le cothú ceart. Tá go leor roghnúcháin cleachtaí ann chun saille bolg a dhó. Tá cuid acu níos oiriúnaí le haghaidh cleachtaí ar maidin, agus moltar cuid eile le haghaidh seisiúin aclaíochta tráthnóna.
An bolg agus na taobhanna a chailleadh: cleachtaí le haghaidh cleachtaí ar maidin
Is féidir an chéad sraith cleachtaí a dhéanamh le linn cleachtaí ar maidin. Cuimsíonn sé:
- Ardaíonn sé na cosa. Caithfidh tú luí ar an urlár, do chosa a shíneadh, do lámha a chur faoi do masa. Ón seasamh seo, déantar arduithe cos mall. Ardaítear cosa díreacha, ach má tá sé seo ró-dheacair, ligtear do na glúine a lúbadh beagán. Leanann an t-ardú le stad trí soicind, agus ina dhiaidh sin íslítear na géaga go dtí a suíomh bunaidh. Déantar an t-exhalation ar an ardú, tá an ionanálú ar an ngluaiseacht anuas. Sa chleachtadh seo agus i ngach ceann ina dhiaidh sin, déantar 3 shraith de 15 athrá.
- Crunches clasaiceach. Sa suíomh céanna - ina luí ar do chúl - tá na cosa lúbtha agus tá na cosa leithead ghualainn óna chéile. Déantar lámha a fhoirceannadh taobh thiar den cheann, déantar uillinneacha a threorú chuig na taobhanna. Ní chlaonann an ceann ar aghaidh. Le hiarracht na matáin an bhoilg, ardaíonn an corp uachtarach agus druidim leis na cosa. Déantar an ghluaiseacht ar easanálú. Le ionanálú, íslítear an corp go dtí an áit tosaigh.
- Ag casadh ar an taobh. Déantar an cleachtadh de réir na scéime céanna leis na cineálacha clasaiceacha, an t-aon difríocht: ag an am céanna le hardú an choirp, déantar cas ar an taobh. Ba chóir an uillinn dheas a tharraingt chuig na glúine clé, agus ba chóir an uillinn chlé a tharraingt chuig na glúine ceart.
- "Siosúr" a fheidhmiú. Ag an tús, úsáidtear suíomh a bhfuil eolas air ón gcéad chleachtadh: ina luí ar do chúl, do chosa díreach, bosa faoi na masa. Le cabhair ó na matáin an bhoilg, tugtar na cosa díreacha suas go dtí airde 30 ceintiméadar agus socraítear iad. Déantar trasghluaiseachtaí, is é sin, tógtar cos amháin níos airde fós, agus íslítear an ceann eile go dtí an t-urlár, ach ní dhéantar teagmháil léi. Ansin bogann an dá chos i dtreo a chéile, trasnaíonn siad, agus téann an chos "íochtarach" suas, agus an "uachtarach" - téann sí síos. Déantar an líon forordaithe athrá.
Moltar an coimpléasc a úsáid go laethúil. Ní gá duit na trí shraith de 15 ionadaí a dhéanamh ag an am céanna. Is féidir leat cur chuige amháin a dhéanamh de gach cleachtadh, agus mar sin an tsraith iomlán cleachtaí a athdhéanamh trí huaire.
Slimming an bolg agus taobhanna: sraith cleachtaí le haghaidh workout tráthnóna
Is é an dara sraith cleachtaí le haghaidh oiliúna tráthnóna. Níl an deis ag gach duine aclaíocht a dhéanamh ar maidin, cé go bhfuil workouts ar maidin le haghaidh meáchain caillteanas níos éifeachtaí ná cinn tráthnóna. Is gnách go mbíonn na roghnúcháin workout tráthnóna níos toirtiúla. Rogha samplach:
- Le haghaidh téamh - ag siúl ina áit. Go leor 30 soicind. Caithfidh tú siúl go bríomhar le hardú ard ar na glúine. Ba chóir go mbeadh ceithre chéim ann do gach ionanálú / exhalation.
- An pelvis a ardú. Léirithe ina luí ar do dhroim le cosa lúbtha agus airm sínte feadh an choirp. Ardaíonn an pelvis go réidh, agus tá an corp iomlán ó ghuaillí go glúine ailínithe a oiread agus is féidir.
- Ardaíonn sé na cosa. Agus tú sa suíomh supine, déan do chosa díreacha a ardú go mall, iad a chur ina seasamh, stad ar feadh dhá soicind. Fill do chosa go réidh ar an urlár.
- Scamhóga leathana. Tógtar seasamh ina seasamh, cuirtear lámha ar an gcreasa. Tarraingítear an bolg isteach, teannann na matáin an bhoilg. Déantar an chéim is leithne chun tosaigh le squat ar an gcos céimithe. Sa chás seo, níor chóir go mbeadh na glúine ag gobadh amach níos faide ná an ladhar. Chun ardú ó lunge, ní mór duit brú amach le do chos a shíneadh.
- Machi. Agus é ina sheasamh, déantar ciceanna ard-aimplitiúide.
- "Siosúr". Seasamh - ina luí ar do dhroim. Trasnaítear cosa díreacha ar dtús i bplána ceartingearach (ag bogadh suas agus síos), ansin go cothrománach (scaipthe óna chéile agus tugtha le chéile le crois).
Déantar gach cleachtadh arís 10 go 15 uair. San iomlán, déantar 2-3 chur chuige. Is féidir leat cleachtaí uile an choimpléasc a dhéanamh i gcur chuige amháin, agus ansin an casta 1-2 a athdhéanamh níos mó uaireanta.
Workout Slimming Ten Minute agus Flank
Sampla de chleachtadh gairid chun meáchan a chailleadh i limistéar an choim dóibh siúd nach bhfuil aon am aclaíochta acu ar chor ar bith:
- Níos doichte na glúine go dtí an smig. Déantar an cleachtadh agus tú i do shuí ar na masa. Tugtar lámha ar ais agus scíth ar an urlár. Déantar na cosa a shíneadh ar aghaidh. Tá na glúine lúbtha agus tarraingthe suas go réidh go dtí an smig. Tar éis gach tarraingt suas, déantar na cosa a shíneadh agus a chur ar an urlár.
- Malartach ag tarraingt na glúine chuig an smig. Déantar an obair chéanna agus a rinneadh sa chleachtadh roimhe seo, ní thugtar ach na cosa don smig ní le chéile, ach gach re seach.
- Ag tarraingt na glúine chuig an smig (rogha uimhir 2). Déantar é ar an mbealach céanna leis an gcéad chleachtadh den choimpléasc seo le difríocht amháin: tar éis síneadh, ní chuirtear na géaga íochtaracha ar an urlár, ach coimeádtar iad i meáchan.
- Crunches droim ar ais. Sa suíomh supine, déantar airm a shíneadh ag na taobhanna. Déantar na cosa a lúbadh, a ardú agus a tharraingt suas go dtí an corp.
- Crunches clasaiceach (cur síos thuas).
- Ardaíonn cos ina shuí. Tá an suíomh tosaigh ina shuí ar na masa le tacaíocht ó na lámha, créachtaithe taobh thiar den chúl. Éiríonn cosa díreacha go réidh os cionn an urláir.
- Ardaíonn cos ailtéarnach agus tú ina suí. Ní ardaíonn cosa díreacha le chéile, ach ar a seal.
- Ardaíonn cos suite. Seasamh - ina luí ar do dhroim. Ardaíonn cosa díreacha go réidh go huillinn 90 céim.
- Casadh na gcosa. Luigh ar do dhroim agus scaip do airm go dtí na taobhanna. Tá na cosa lúbtha ag na glúine agus i bhfoirm lúbtha chlaon siad ar dheis agus ansin ar chlé. Ba chóir don thigh teagmháil a dhéanamh le dromchla an urláir, cé nach dtagann na lámha agus an corp as an urlár.
- Ag tarraingt na glúine chuig an cófra agus tú ag suí ar chathaoir. Ag imill an chathaoir le do lámha, tarraing do ghlúine chuig an gcorp.
- Na cosa a choinneáil ar mheáchan. I riocht seans maith, ardaíonn cosa díreacha os cionn an urláir ag uillinn 45 céim agus coinnítear iad fós chomh fada agus is féidir.
Déantar gach cleachtadh ar feadh 45 soicind. Ba cheart sosanna scíthe a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Mar thoradh air sin, tógfaidh sé thart ar 10 nóiméad an cleachtadh meáchain caillteanas iomlán. Is féidir é a dhéanamh ag am ar bith áisiúil.