Faoi láthair, tá go leor fachtóirí éagsúla a théann i bhfeidhm ar an gcorp an duine, go seachtrach agus go hinmheánach. Is minic a bhíonn ró-mheáchan ar oibrithe oifige a itheann go dona fiú sa bhaile.
Tá cuma tarraingteach an-tábhachtach d'fhir agus do mhná araon; a ton do chorp, ní gá duit dul go dtí an seomra aclaíochta; is féidir leat cleachtaí casta a dhéanamh sa bhaile. Is é an príomhchoinníoll ná oiliúint chórasach.
Roghnaítear sraith cleachtaí ina n-aonar do gach duine ionas nach ndéanfaidh siad dochar do shláinte gan ghá. Ba chóir do fhir agus do mhná an t-ualach a roghnú go ciallmhar, agus táscairí ráta croí á gcur san áireamh. Ríomhtar an teorainn ráta croí incheadaithe ag baint úsáide as an bhfoirmle: 220 lúide aois an duine.
Tá sé an-tábhachtach monatóireacht a dhéanamh ar na táscairí seo chun freagairt an chomhlachta ar chleachtadh ar leith a rianú. Clár oiliúna úsáideach le cleachtadh sa bhaile, ar fáil do gach duine; is féidir le fir agus mná aon rogha oiliúna a roghnú dóibh féin.
Sraith de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile do mhná gach lá saor in aisce,
Sraith de cleachtaí le haghaidh an comhlacht ar fad, a thógann méid íosta de pearsanta ama, ach tá an-éifeachtach chun cabhrú sa phróiseas meáchan a chailleadh. Is féidir sraith cleachtaí caighdeánacha a chomhlánú i 30 nóiméad, ag oibriú go hiomlán gach cuid fadhbanna den chorp, mar shampla an boilg, taobhanna agus cosa.
Maidir le fir agus mná atá díreach ag tosú ar a dturas chun meáchan a chailleadh, forbraíodh leagan éadrom d'oiliúint fhisiciúil sa bhaile, nach n-úsáidtear meáchain muscle breise tromchúiseacha le linn na tréimhse sin. Tá sé inghlactha dumbbells éadrom a úsáid i gcoimpléasc.
Ba chóir go dtosódh aon chleachtadh casta sa bhaile le téamh; seo ní mór duit a dhéanamh cleachtaí ullmhúcháin éagsúla. Mar shampla, rothlaigh do cheann, airm agus comhlacht níos ísle thart ar 10 n-uaire. Críochnaigh le jacks léim ar feadh 3 nóiméad.
Áirítear na nithe seo a leanas sa phacáiste do thosaitheoirí:
- leath squats (agus iad á bhfeidhmiú, lúb do ghlúine thart ar 120 céim, is é sin, ní thugtar na pluide go dtí suíomh comhthreomhar leis an urlár, mar atá le squat rialta);
- lunges ar gach cos (tá an thigh ag teacht leis an urlár, agus ba chóir go mbeadh glúine an chos eile i dteagmháil leis an urlár go héadrom. Ansin ní mór duit na cosa a athrú, san ord céanna);
- squats domhain i suíomh leathan (scaiptear na cosa go leathan óna chéile, agus déantar na toes a iompú beagán amach, déantar an squat agus an ionanálú, agus déantar an t-ardú agus an easanálú. Níor chóir go dtéann na glúine níos faide ná líne ingearach teibí na n-toes);
- push-ups ar na glúine (Ag luí ar do bholg, leathnaigh do chuid arm níos leithne ná do ghuaillí, luíonn na glúine ar an urlár. Ardaigh agus ísligh do chorp go réidh, ag lúbadh do airm. Agus tú ag ionanálú, déanaimid ísliú, agus tú ag easanálú, ardaimid);
- leath géarchor do ABS (atá suite ar do dhroim, ag cur do chosa pointe-bán agus ag caitheamh do airm taobh thiar do cheann, ní mór duit do torso a ardú thart ar 30 céim. Ag an bpointe is airde, ní mór duit cas beag den chorp a dhéanamh, ar a seal, i ngach treo);
- ardaitheoir pelvic i riocht uachtarach (atá suite ar do dhroim, lúb do ghlúine agus do chosa a scíth ar an urlár. Cuirimid ár lámha ar feadh an chomhlachta, palms síos agus iad a scíthe, lanna ghualainn agus cosa ar an urlár - ardú agus ísliú an pelvis).
Ní mór gach cleachtadh a athdhéanamh 25 uair, ag méadú an t-ualach de réir a chéile. Tar éis duit an workout a chríochnú, ní mór duit do matáin a shíneadh, suí ar an urlár agus do chosa a scaipeadh, ansin tilt do chorp i dtreo gach cos.
Le dumbbells
Tá sraith cleachtaí sa bhaile le dumbbells an-éifeachtach, toisc go gcabhraíonn sé ní hamháin sa troid i gcoinne breis-mheáchan, ach freisin le struchtúr an chomhlachta a mhúnlú. Is féidir le fir agus mná cleachtaí le dumbbells a dhéanamh; is féidir coimpléasc oiliúna aonair a roghnú le haghaidh gach ceann acu, le haghaidh meáchain caillteanas nó le haghaidh matáin a phumpáil.
Braitheann luas an sprioc a bhaint amach freisin ar chothú, a chaithfear a chothromú i gceart. Is iad na dumbbells an trealamh spóirt is dlúithe, agus lena gcabhair is féidir leat gach grúpa matán a oibriú amach sa bhaile. Is féidir le fir agus mná cleachtaí le dumbbells a dhéanamh ag aois ar bith, fiú iad siúd atá díreach ag tosú ar nósanna spóirt a thabhairt isteach sa saol.
Ba chóir go gcuirfí tús le hoiliúint le dumbbells sa bhaile le téamh chun na matáin agus na hailt a théamh. Ní mór gach tasc le dumbbells a dhéanamh i gceart ón taobh teicniúil.
Áirítear ar an casta caighdeánach na cleachtaí seo a leanas:
- ag oibriú amach an biceps (lúbthachta do elbows, an dumbbells ardaitheoir le do shoulders agus ar ais. Ba chóir elbows a bheith brúite ar do chorp. Léirithe ar a seal le gach lámh);
- cleachtaí triceps (suíonn muid ar chathaoir. Leathnaítear an lámh leis an dumbbell os cionn an chinn, tá an cúl díreach. Lúbaimid an lámh ag an elbow agus íslíonn muid an dumbbell taobh thiar den cheann, agus ansin é a ardú ar ais. Ní ghluaiseann an ghualainn, ní oibrímid ach trí lúbadh agus gan lúbadh an elbow);
- ag oibriú amach na matáin pectoral (atá suite ar do dhroim, síneadh do airm le dumbbells suas os do chomhair. Tosaímid ag scaipeadh do airm i dtreonna difriúla, ag lúbadh do uillinn beagán. Tar éis iad a ísliú go dtí an t-urlár a oiread agus is féidir, déanaimid iad a ardú go dtí an túsphointe).
Cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas ar an taobh agus bolg
Aislingíonn bean ar bith cosa caol agus álainn, bolg árasán, airm álainn agus tanaí agus comhlacht sofaisticiúla. Ar an drochuair, gan obair fhisiceach leanúnach ar do fhigiúr féin, tá sé an-deacair an toradh inmhianaithe a fháil sa bhaile. Tá plean workout sonrach ann a chabhróidh leat do bhrionglóidí a bhaint amach agus go mbraitheann tú compordach i do chorp.
Tá sé tábhachtach oiliúint chórasach a chleachtadh sa bhaile agus líon na n-athrá a mhéadú de réir a chéile. Is é an réimse fadhbanna do na mná go léir ná an boilg agus na taobhanna. Chun fáil réidh leis na taobhanna agus an bolg sa bhaile, is féidir leat an fonsa hula a chasadh ar feadh 15 nóiméad gach lá. Chomh maith leis seo, is féidir leat a dhéanamh workouts bhoilg laethúil.
Próiseas feidhmithe:
- luí ar do dhroim, lúb do ghlúine agus cuir do lámha taobh thiar do cheann;
- ionanálú agus ardú ionas go mbainfidh do bhrollach do ghlúine;
- exhale agus níos ísle.
Molann lúthchleasaithe gairmiúla na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh chun meáchan a chailleadh i bolg agus taobhanna na mban:
- Casadh - Socraímid ár gcúl agus ár gcosa ar an urlár, coinnímid ár bosa ar chúl ár gcinn, agus leathnaíonn ár uilleann go dtí na taobhanna. Easanálú, a ardú againn ar an comhlacht uachtair go dtí na glúine. Coinnímid ar feadh 3 soicind agus, agus muid ag ionanálú, filleann muid ar an suíomh tosaigh.
- Ardú na gcos - An cúl níos ísle ar mata gleacaíochta, na cosa ardaithe (suíomh ingearach), lámha ar feadh an choirp. Go réidh ísligh do chosa díreach, gan do shála a thabhairt chuig an urlár cúpla ceintiméadar. an seasamh a shocrú ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh. Déanaimid an cúl níos ísle a shocrú go daingean agus ní dhéanaimid é a stróiceadh ón urlár.
- Briseadh cíoch ar chúl - socraigh bosa do lámha go daingean ar an urlár. Go mall do chosa a ardú go dtí do bholg, ag socrú do shála le chéile. Ansin, dírímid ár gcosa go tapa ionas go mbeidh siad taobh le taobh ar an urlár.
- Siosúr - Luíonn muid síos ar an urlár, socróimid ár lámha ar an urlár, agus ardaigh beagán ár gcosa díreach os cionn an urláir. Déanaimid trasghluaiseachtaí lenár gcosa, rud a chuireann gluaiseacht na siosúr i gcuimhne. Ní chuirimid ár gcos ar an urlár.
Cleachtaí lámh
Is iad na réimsí is mó fadhbanna ná an boilg agus na taobhanna, ach is minice, nuair a bhíonn siad ag meáchan a chailleadh, bíonn fadhbanna ag mná sa limistéar ghualainn, sna hairm. Is mó an seans go n-oirfeadh guaillí toirtiúla fir ná mná, mar sin ní mór duit an fhadhb seo a réiteach i gceart gan iarracht a dhéanamh neamhfhoirfeachtaí a cheilt faoi éadaí. Tá coimpléasc an-simplí ann leis ar féidir leat aistriú rianúil a dhéanamh chuig oiliúint thromchúiseach.
Tá na cleachtaí seo dírithe ar na matáin a shíneadh chun an próiseas a ghníomhachtú chun meáchan a chailleadh sna hairm agus an craiceann a dhéanamh níos doichte. Éilíonn coimpléasc éifeachtach teannas leanúnach agus cur i gcrích aonfhoirmeach. Áiríonn sé do chuid arm a luascadh, breathnú ar mhinicíocht agus ar chainníocht.
Cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh ar do chuid arm:
- “siosúr” caighdeánach (sín do lámha díreach os do chomhair, bosa iompú i dtreo an urláir agus luascadh do lámha comhthreomhar leis),
- An “roth” lenár n-arm (seasann muid díreach, dírigh ár gcúl agus luascaimid ár n-arm amhail is dá mbeimis ag snámh in uisce) ó churaclam na scoile oiriúnach go foirfe don chlár meáchain caillteanas.
- Seasann muid díreach, cosa ghualainn-leithead óna chéile, elbows Bent, forearms dúnta ag leibhéal an duine. Ardaigh agus ísligh do chuid arm, ag coinneáil do chuid forearms dúnta.
- Cosa ghualainn-leithead óna chéile, comhlacht tilted beagán ar aghaidh, glúine bog agus beagán lúbtha. Díreach do airm aimsir comhthreomhar le do chromáin. Ag an am céanna, bend do chuid arm, ag bogadh iad chomh fada siar agus is féidir. Bog do forearms comhthreomhar le do chromáin.
Is féidir tascanna den sórt sin a chomhlánú go comhuaineach le tascanna tí, rud a shábhálann am agus a cheadaíonn cur i bhfeidhm córasach.
Clár cos
Tá cleachtaí le haghaidh gach lá meáchan a chailleadh ar do chosa an-tábhachtach d'aon chailín ar mian leo cosa álainn a bheith acu, toisc go meallann siad an líon is mó de na radharcanna fireann. Tá sé an-deacair i gcónaí cosa caol a bhaint amach, tá casta éifeachtach ann le haghaidh meáchain caillteanas, le cabhair ar féidir leat an bhreis a bhaint. Is féidir squats caighdeánach a áireamh i réamh-oiliúint chun na matáin a théamh agus an fhuil a shreabhadh.
An próiseas chun é a dhéanamh sa bhaile:
- i suíomh suí, cuir meáchan ar do ghlúine, ag coinneáil an chathaoir le do lámha, ardaigh do ghlúine go mall i dtreo tú thart ar 30 uair;
- seasamh in aice le cathaoir agus cuir do chos ar a chúl, agus do lámha a shocrú ar do chrios, déan squats 20 uair, ag athrú an chos tacaíochta gach re seach;
- seasamh in aice le haon rud ar féidir leat a leanúint ar aghaidh, gach re seach bogadh do chosa ar ais, iad a ardú suas agus go dtí an taobh, a dhéanamh 30 uair ar gach cos;
- i seasamh, dírigh do dhroim agus ceangail do chosa, déan 50 ardaitheoirí suas ar do bharraicíní, ag ísliú go mall gach uair;
- straighten agus dún do chosa, tóg suas ceann ar cheann i bhfoirm lúbtha 20 uair, agus tú ag ardú, scaipeadh do airm go dtí an taobh agus coinnigh sa phost seo ar feadh 15 soicind.
Cleachtaí éifeachtacha do mhná saor in aisce,:
- Squats - an cleachtadh is éifeachtaí do chosa caol. Déantar é ar dhá bhealach: na cosa ar leithead ghualainn óna chéile agus na cosa ar leithead chun matáin gluteal breise a oibriú. Próiseas forghníomhaithe: ar ais díreach, lámha ar an gcreasa. Táimid squat - ar ais díreach, airm os ár gcomhair. Coinnigh muid ar feadh 3 soicind agus seasann muid suas. Squat agus ionanálú, ardú agus easanálú (30, 3 tacair).
- Scamhóga - Cosa ghualainn-leithead óna chéile, airm ar feadh an chomhlachta. Ardaigh an cos lúbtha ag na glúine agus é a shíneadh ar aghaidh agus é a ísliú, ag déanamh lunge. Tá na glúine ingearach leis an urlár, gan dul thar an ladhar. Ardaigh an cos agus filleadh ar an suíomh tosaigh (20 go 3).
- Plie - Cosa leithead ghualainn óna chéile, bharraicíní go dtí an taobh, glúine óna chéile. Déanaimid squats go mall, coinnigh an squat ar feadh 3 soicind agus filleann muid ar an suíomh tosaigh (15 go 4).
Tógann an chuid íochtair den chorp i bhfad níos faide chun meáchan a chailleadh, agus mar sin nuair a bhíonn tú ag oiliúint sa bhaile, ní mór duit aiste bia a leanúint chun éifeacht na haclaíochta a fheabhsú.
cleachtaí meáchain caillteanas sa bhaile do na fir
Is minic a tharlaíonn fadhb an iomarca meáchain i bhfear tar éis 30 bliain, toisc go roghnaíonn go leor acu post oifige. Sraith cleachtaí d'fhir sa bhaile, atá deartha chun an comhlacht a tonú agus tarraingteacht a athbhunú.
Áirítear le cleachtaí bunúsacha meáchain caillteanas:
- casta léim (is féidir leat léim le rópa ar a laghad 50 uair, agus gan é - níos mó ná 100 uair);
- ag rith in aon áit amháin, ag ardú do ghlúine ard (Is bealach an-éifeachtach é an cleachtadh seo chun ró-mheáchan a chomhrac, agus tugann sé ton don chorp ar fad freisin), ba cheart go mbeadh an ré reatha 15 nóiméad ar a laghad chun tús a chur leis an bpróiseas dó saille subcutaneous.
- scata a mheastar an ceann is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh, go háirithe do na fir, mar sin beidh 50 squats de 5 shraith ina bhealach maith chun ceintiméadar breise a bhaint.
- bhrú-ups Is féidir leat é a dhéanamh le seasamh leathan nó caol, ach a bheith cinnte é a dhéanamh go mall, 25 bhrú-ups i 3-4 tacair.
- barra bheadh deireadh maith le workout meáchain caillteanas - suite síos, síneadh do chosa, airm Bent ag an uillinn ar uillinn 90 céim. Ba chóir don chomhlacht líne dhíreach a leanúint, uillinn faoi na guaillí, pelvis twisted, níos ísle ar ais díreach.
Is é an riail bhunúsach roimh aon workout ná téamh suas ar feadh 10 nóiméad. Ina theannta sin, níor chóir duit a ithe roimh rang ar feadh uair an chloig roimh nó tar éis é. Bí cinnte uisce a chur san áireamh i do aiste bia chun do hiodráitiú a athlánú tar éis aclaíocht.
Tá gníomhaíocht fhisiciúil sa bhaile i bhfad níos deacra ó thaobh na síceolaíochta de; chomh maith le heaspa ama agus easpa trealaimh aclaíochta, cuirtear fachtóir na leisce leis. Chun staidéar a dhéanamh go dian sa bhaile, ní mór duit spreagadh láidir a fháil duit féin. Is comhlacht álainn aisling gach duine; chun é a bhaint amach, ní gá duit dul go dtí an seomra aclaíochta agus airgead a chaitheamh ar bhallraíocht; is féidir leat sraith éifeachtach tascanna fisiceacha a dhéanamh go rialta sa bhaile agus an slimness atá ag teastáil a bhaint amach.
Creideann go leor saineolaithe aclaíochta gurb é an t-am is fearr chun workout a dhéanamh ar maidin. Tá sé tábhachtach cleachtaí a dhéanamh roimh bhéilí. Chun torthaí a fháil, ní féidir leat oibriú ar réimse faidhbe amháin, ní mór duit an corp ar fad a oiliúint, cothromaíocht a choinneáil. Is féidir leat an príomhsprioc a bhaint amach le cleachtadh córasach, ag comhlíonadh gach cleachtadh i roinnt cur chuige, agus ag forbairt na ngrúpaí matán go léir atá liostaithe san alt.
Níl aon bhealach meáchan a chailleadh i lá amháin; tar éis roinnt míonna d'obair fhisiceach leanúnach ar an gcomhlacht, beidh an toradh soiléir don tsúil naked. Bíonn gníomhaíocht fhisiciúil agus athruithe aiste bia i gceist le meáchan a chailleadh. Cuidíonn aistí bia dian, ach tá siad an-dochar do shláinte. Is fearr bia sláintiúil agus úr a chur san áireamh i do aiste bia, rud a athlánóidh na vitimíní agus na substaintí riachtanacha go léir sa chorp gan cur isteach ar phróisis inmheánacha.
Sraith de cleachtaí le haghaidh an bolg
Tá go leor fir agus mná róthrom ach amháin i limistéar an bhoilg. Tarlaíonn sé seo is minice i fir. D'fhonn saille bolg a chailleadh, is féidir leat oiliúint neart a reáchtáil agus a dhéanamh.
Is réiteach den scoth é reáchtáil sa phróiseas meáchain a chailliúint, toisc go ngníomhaíonn sé meitibileacht agus go n-ardóidh sé ton iomlán an chomhlachta ar fad. Ach tá sé tábhachtach saintréithe aonair an chomhlachta a chur san áireamh agus, sula dtosaíonn tú, dul i gcomhairle le dochtúir chun a chinneadh an bhfuil an reáchtáil oiriúnach ar chúiseanna sláinte.
Sraith de cleachtaí le haghaidh fir a chailleadh saille bolg:
- ag siúl ar luas brisk (5 nóiméad);
- jogging (10 nóiméad);
- crunches - bréag ar an urlár agus tóg do chorp uachtair go mall go dtí go mbraitheann tú ceint dhó sa bolg (25 uair, 3 shraith);
- "siosúr" - ina luí ar an urlár, ardaigh do chosa beagán os cionn an urláir agus déan gluaiseachtaí arís a mheabhraíonn siosúr (30 go 3);
- ag rith ar luas uasta (10 nóiméad);
- plean (2 nóiméad).
Tá na cleachtaí seo a leanas ann freisin:
- síneadh matáin uile an chomhlachta;
- ár lámha a scíth a ligean ar ár taobhanna, casaimid ár torso ar chlé agus ar dheis;
- seasamh lenár gcosa ghualainn-leithead óna chéile, leanaimid ar aghaidh, ar gcúl agus go dtí an taobh.
Tá moltaí eile ann mar:
- limistéar a roghnú le haghaidh reáchtáil (is fearr rian rubair nó salachar);
- éadaí spóirt agus bróga reatha speisialta a cheannach;
- inhale tríd an srón agus exhale tríd an béal;
- ná bog do chorp uachtarach;
- reáchtáil ar feadh 30 nóiméad ar a laghad, ag méadú an t-ualach de réir a chéile.
Chun an toradh a bharrfheabhsú, is féidir leat timthriall breise a chur leis, arb é atá ann siúl go tapa agus jogging. Agus cuir luasghéarú freisin. Déan an timthriall arís gach 100 méadar. Tá oiliúint neart dírithe ar struchtúir muscle a thógáil. D'fhonn fáil réidh le do bolg, is féidir leat do ABS agus ar ais a phumpáil.