Aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas: roghchlár mionsonraithe le haghaidh gach lá

Níl a fhios ag gach duine cad is aiste bia próitéin ann. Tá tú tar éis a chinneadh meáchan a chailleadh, sprioc a shocrú, ach an bhfuil tú ag smaoineamh ar an aiste bia atá ceart duitse? Tá go leor cloiste agat faoi chaife, torthaí, carbaihiodráit, aistí bia próitéine, ach cad é agus cad leis a "itheann tú"? Déanfaimid anailís mhionsonraithe ar gach cineál aiste bia próitéine. Tar éis sin, beidh sé soiléir duit cé acu is fiú triail a bhaint as aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas nó nach bhfuil.

Próitéiní, saillte agus carbaihiodráití

Tá úsáid cheart próitéiní, saillte agus carbaihiodráití ina gcóimheas ceart mar bhunús le haiste bia sláintiúil. Go minic na laethanta seo, ní thuigeann daoine fiú cé mhéad nach gcomhlíonann a n-aiste bia normanna agus rialacha stíl mhaireachtála shláintiúil. Tosaíonn siad a thuiscint agus tharlaíonn sé go bhfuil an aiste bia comhdhéanta de bheagnach 60% de gach cineál "truflais bia". Creideann duine gur feoil iad cutlets agus ispíní, agus nach bhfuil i maonáis éadrom ach anlann neamhdhíobhálach, agus tá sé go maith má sheasann an meáchan go fóill, agus nach n-eitilt suas go tapa. Dá bhrí sin, déanaimis amach láithreach cad atá úsáideach agus cad nach bhfuil.

Iora

Is é seo ábhar tógála ár gcomhlacht, rud a chinntíonn foirmiú an cóirséad matáin. Is féidir próitéin a fháil sa dá bhia ainmhithe (m. sh. bia mara, feoil, éanlaith chlóis, uibheacha, táirgí déiríochta) agus bianna plandaí (beacáin, cnónna, táirgí soighe, pischineálaigh). Beidh na bianna seo ar an roghchlár aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas an-tapa.

Saillte

Más tógálaithe iad próitéiní, is foinse beogachta iad saillte. Sláintiúil, tairní láidir, gruaig álainn, ar ndóigh, mar thoradh ar ithe bianna saibhir i saillte. Ach beidh ráiteas beag ann: níl gach saill chomh maith sin. Déanaimis iad a roinnt go coinníollach i úsáideach agus díobhálach.

I measc na chéad cinn tá ola éisc, ola olóige agus síolta lín, sliocht ola ó chnónna, síolta. Chun díobhálach - saill bainne (táirgí déiríochta) agus feoil ainmhithe. I roghchlár an aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas ullmhaithe don tseachtain, cuirfear san áireamh iad freisin, ach i gcainníochtaí éagsúla.

Carbaihiodráití

Ar ndóigh, is foinse fuinnimh é. Tá carbaihiodráití casta agus simplí. Áirítear ar na chéad gránaigh: ruán, rís, eorna péarla, chomh maith le pasta, ach go príomha ó chruithneacht chrua. Beidh gach milseáin, pastries "dul" go dtí an dara ceann: borróga, pancóga, cácaí, milseáin agus níos mó.

Áireoidh aiste bia próitéin próitéiní, saillte, agus carbaihiodráití. Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios: beidh an chuid is mó, ar ndóigh, go beacht ar an mbia próitéin, agus beidh sé de bhunadh plandaí nó ainmhíoch, tá sé suas duit.

Ag roghchlár mionsonraithe de chothaithe próitéine le haghaidh meáchain caillteanas le haghaidh gach lá, tá sé níos éasca go mairfidh gach cruatan an aiste bia. Soláthraítear neas-aiste bia sa tábla thíos.

Lá na seachtaine	Bricfeasta	Snack	Dinnéar	Snack	Dinnéar
Mon.	Tósta le cíche cearc agus sailéad, ubh bruite gan buíocán + caife dubh (gan bainne agus siúcra)	Sailéad glasraí	Filléad cíche cearc grilled le sailéad glasraí	Iógart saill íseal + úll	Stéig chíche cearc le glasraí stewed
Dé Máirt	Uibheacha scrofa (bán amháin) + spionáiste	Grapefruit	Sailéad glasraí le ribí róibéis, caife dubh + bataí cairéad	iógart óil saill íseal	Filléad bradán le glasraí stewed
Céad	Cáis teachín saor ó shaill + spúnóg mil, caife dubh + ubh bruite gan buíocán (2 phíosa)	Oráiste	Filléad turcaí (meilte) + sailéad glasraí	Iógart saill íseal + úll	Cíche sicín Braised + glasraí stewed
Thu.	omelet próitéin spionáiste + caife dubh + tósta gráin iomlán le cíche sicín agus leitís	Úll	Anraith lentil (ba chóir go mbeadh 200 gram ag freastal) + tósta gráin iomlán	Skim cáis	Cíche sicín Braised in anlann trátaí + glasraí úra
Aoine.	Cáis teachín saor ó shaill + úll (is féidir é a ghrátáil) + caife dubh agus cúpla uibheacha bruite gan buíocán	Caife dubh + bataí cairéad	Núdail gráin iomlán (150 gram) + cáis tofu + glasraí	iógart saill íseal	Cíche sicín grilled + glasraí
Sath.	Mhin choirce ar an uisce (60 g) + ubh bruite gan buíocán + caife dubh	Grapefruit	Sailéad le bia mara bruite + tósta gráin iomlán	iógart óil saill íseal	Filléad zander steamed + glasraí stewed
Ghrian.	Omelette le spionáiste (is féidir le buíocán) + caife dubh	Piorra	Núdail sicín i brat cíche (cuid 250 g) + sailéad glasraí úra	Caife dubh + bataí cairéad	Cíche sicín grilled + glasraí steamed

Beidh aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas le roghchlár den sórt sin ar feadh seachtaine ina spreagadh iontach chun meitibileacht a luathú agus ní ligfidh sé duit ocras.

Conas an méid bia is gá a ríomh

Ríomh ar shampla duine a mheáchan 60 kg. Is é an méid próitéine is gá ná 2 ghram in aghaidh an kg de mheáchan coirp. Mar sin, ag iolrú 60 kg faoi 2 ghram, gheobhaidh tú 120 gram de phróitéin is gá in aghaidh an lae. Ag brath ar an gcineál próitéine, déanfar an méid bia is gá a ríomh freisin.

Seo a leanas tábla de tháirgí próitéine a úsáidtear sa roghchlár, chun a méid riachtanach a ríomh go áisiúil.

Cineál bia próitéine	Líon gram de phróitéin in aghaidh an 100 g de mheáchan an táirge
Cíche sicín	23. 6
chíche Tuirc	30. 1
Bán ubh sicín	a haon déag
ribí róibéis	18. 3
Filléid bradán	fiche
Skim cáis	deich
diúilicíní	23. 8
cáis tofu	deich
Filléad péirse pike	18. 6
squids	cúig déag

Ní dhéanaimid glasraí a chomhaireamh, ithimid iad i gcainníochtaí neamhtheoranta. D'fhonn an aiste bia próitéin a bheith thar a bheith éifeachtach, ní mór duit 1. 5 nó fiú 2 lítear uisce íon a ól in aghaidh an lae. Maidir le anraithí agus miasa carbaihiodráit, léiríonn an roghchlár an méid a chaithfear a chaitheamh ag an am.

Is féidir leis an chéad rogha eile le haghaidh aiste bia próitéin a bheith ar an mhalairt ar a dtugtar próitéiní agus carbaihiodráití, nó BUCH.

Conas próitéiní agus carbaihiodráití a mhalartú

Is malartach próitéin-carbaihiodráit aiste bia próitéin go cothrom éifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas. Is é an bhrí atá leis ná úsáid chomhsheasmhach táirgí próitéine agus carbaihiodráit sa réim bia. Ar laethanta próitéine, tosaíonn an comhlacht easnamh fuinnimh sách láidir agus déanfaidh sé é a tháirgeadh trí saille comhlacht a dhó, ach chun "modh éigeandála" a chosc le haiste bia próitéine, cuirtear carbaihiodráití leis chun gach cúlchiste fuinnimh a athlánú.

Ní chruthaíonn an malartach seo mothú laige, ní chuireann sé faoi deara meadhrán agus ionsaitheacht. Tá an aiste bia éasca, laghdaítear an meáchan de réir a chéile.

Beidh roghchlár na seachtaine seo difriúil ón ngnáth-aiste bia próitéine sa mhéid is gur féidir leat próitéiní nó carbaihiodráití a ithe ar lá áirithe. Is é an t-aon rud a chuirfimid le bia ar bhonn leanúnach ná saill, ach i méid an-bheag, is gá ach chun próisis mheitibileach a chothabháil sa chorp. Is féidir le aiste bia próitéine den sórt sin le haghaidh meáchain caillteanas le roghchlár laethúil thíos a bheith go leor suimiúil agus blasta.

Roghchlár samplach le haghaidh BUCH

Breathnaíonn an aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas le carbaihiodráití agus próitéiní malartacha mar seo:

Mon. (lá próitéine):

• bricfeasta: cáis teachín saor ó saill (200 g) le cainéal (roghnach) + caife dubh;
• snack: omelet bán uibhe le spionáiste agus bia mara bruite;
• lón: filléad tuinnín le glasraí stewed + cúcamar úr agus sailéad soilire;
• snack: bataí cairéad agus bataí soilire + caife dubh;
• dinnéar: sailéad te le bia mara.

Dé Máirt(lá próitéine):

• bricfeasta: whites ubh scrofa le spionáiste + caife dubh;
• snack: ubh bruite gan buíocán + bainne bácáilte coipthe (120 ml);
• lón: filléad cíche sicín grilled + glasraí stewed + cúcamar úr agus sailéad trátaí;
• snack: iógart nádúrtha (120 ml) + úll nó piorra;
• dinnéar: filléad cíche sicín grilled + glasraí stewed + cúcamar úr agus sailéad trátaí.

Céad(lá carb):

• bricfeasta: mhin choirce (60 g) le spúnóg de mil + caife dubh;
• snack: arán gráin iomlán gan siúcra breise (gan níos mó ná 50 g);
• lón: núdail ruán (150 g) + glasraí stewed;
• snack: zucchini stewed (200 g);
• dinnéar: rís donn nó donn (100 g) le glasraí stewed + cúcamar úr agus sailéad trátaí.

Thu. (lá próitéine):

• bricfeasta: cáis teachín íseal-saill (200 g) le cainéal (roghnach) + caife dubh + ubh bruite gan buíocán;
• snack: bainne bácáilte coipthe (120 ml);
• lón: sailéad te le tuinnín;
• snack: bataí cairéad agus bataí soilire + caife dubh;
• dinnéar: filléad tuinnín steamed le glasraí.

Aoine. (lá próitéine):

• bricfeasta: omelet bán ubh bhuailtí le spionáiste + caife dubh;
• snack: iógart nádúrtha íseal-saill (120 ml) + úll;
• lón: filléad cíche sicín grilled + sailéad glasraí úra;
• snack: bataí cairéad agus bataí soilire + caife dubh + ubh bruite gan buíocán;
• dinnéar: cíche cearc grilled + glasraí stewed + sailéad glasraí úra.

Sath. (lá carb):

• bricfeasta: min-choirce (60 g) le dornán de caora + caife dubh;
• snack: sailéad torthaí úll, piorra agus oráiste;
• lón: núdail udon (150 g) le glasraí;
• snack: arán gráin iomlán (gan níos mó ná 50 g) + caife dubh;
• dinnéar: rís donn nó donn (100 g) le glasraí.

Ghrian. (lá próitéine):

• bricfeasta: cáis teachín beagmhéathrais (200 g) + ubh bruite gan buíocán + caife dubh;
• snack: bainne bácáilte coipthe (120 ml);
• lón: filléad cíche sicín le glasraí stewed + cúcamar úr agus sailéad trátaí;
• snack: bataí cairéad + caife dubh;
• dinnéar: filléad chíche turcaí steamed le glasraí.

Ar mhaithe le háisiúlacht táirgí a ríomh, is féidir leat an tábla céanna a úsáid sa roghchlár thuas:

Cineál bia próitéine	Líon gram de phróitéin in aghaidh an 100 g de mheáchan an táirge
Cíche sicín	23. 6
chíche Tuirc	30. 1
Bán ubh sicín	a haon déag
ribí róibéis	18. 3
Filléid bradán	fiche
Skim cáis	deich
diúilicíní	23. 8
cáis tofu	deich
Filléad péirse pike	18. 6
squids	cúig déag
Filléad tuinnín	22. 3

Ní dhéantar an ríomh ach le haghaidh próitéiní, ní dhéanaimid glasraí a chomhaireamh, don chuid eile den chatagóir táirgí, léirítear an méid i ngraim go díreach ar an roghchlár. Tá an riail maidir le huisce óil mar an gcéanna - 1. 5 lítear uisce in aghaidh an lae, agus b'fhearr 2 lítear.

Níl an roghchlár aiste bia próitéine a chuirtear ar fáil neamh-inmhianaithe a mhodhnú, ach is gá cloí leis an ord sonraithe i laethanta agus béilí.

Réamhriachtanas: ar bholg folamh, tóg 1 spúnóg bhoird de ola síl rois, ansin gan ach bricfeasta.

Moltar cloí leis an aiste bia próitéin seo ar feadh 21 lá ar a mhéad, ansin is féidir leat laethanta malartacha carbaihiodráit agus próitéin a choinneáil, ach ar mhodh an-"spreagúil": ciallaíonn sé seo, tar éis cumais meitibileach an chomhlachta a scaipeadh, tá sé ceadaithe bia carbaihiodráit a ghlacadh ar lá próitéine agus próitéin - ar charbaihiodráit i gcainníochtaí beaga.

I measc na léitheoirí, is dócha go bhfuil daoine ann ar mian leo toradh láithreach a fháil ón aiste bia. Níl sé seo indéanta ach amháin le gearradh: aiste bia ardphróitéin le haghaidh meáchain caillteanas. Iompróidh an rogha aiste bia seo torthaí go han-tapa, ach tá ceann "ach" ann: tá aiste bia den sórt sin contúirteach dá n-athruithe tapa tintreach i gcúrsa nádúrtha meitibileachta agus bíonn iarmhairtí ann a bhaineann leis an bhféidearthacht meáchan a fháil go tapa tar éis an aiste bia a fhágáil, le caillteanais mhóra macra agus micronutrients, neamhoird intestinal, etc.

Áirítear ar an roghchlár a thriomú táirgí atá go maith chun meáchan a chailleadh, ach nach bhfuil go leor chun a choimeád ar bun ar fheidhmiú ceart an chomhlachta ina iomláine. Is minic a théann lúthchleasaithe atá ag ullmhú do chomórtais chuig an gcineál seo aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas. Tá sé go leor diana agus categorical, tá an aiste bia thar a bheith gann agus monotonous, agus mar sin méadaíonn an baol briseadh síos go mór, agus ní mór duit a bheith ullamh le haghaidh seo.

Táirgí a thriomú

Roghchlár aiste bia próitéin le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh na seachtaine ar fad:

• Bricfeasta: filléad sicín bruite + ruán bruite (80 gram) + caife dubh, nó filléad trosc + ruán bruite + caife dubh.
• Snack: cúpla cucumbers.
• Lón: filléad sicín grilled le glasraí nó filléad trosc grilled le glasraí.
• Snack: sailéad glasraí (cucumbers úra, soilire, leitís), ní cheadaítear trátaí.
• Dinnéar: filléad sicín grilled le glasraí nó filléad trosc grilled le glasraí.

Leis an gcineál seo aiste bia próitéin, ceadaítear bianna grilled agus steamed araon. Ní féidir leat friochadh!

Sa roghchlár próitéine, tá sé inghlactha filléad turcaí a chur in ionad an phríomhtháirge, chomh maith le cineálacha éisc íseal-saille mura n-itheann tú feoil. Arís eile, tugaimid faoi deara go bhfuil an aiste bia seo go leor mhór agus go bhfuil sé oiriúnach ar feadh 10-14 lá ar a mhéad (ní mór an roghchlár le haghaidh meáchain caillteanas a úsáid ón méid thuas). Agus an aiste bia próitéin seo á chleachtadh agat le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit na rioscaí go léir a mheas go ciallmhar.

Aiste bia an dochtúir na fraince Pierre Dukan

Tá an aiste bia próitéine seo roinnte ina chéimeanna, agus tá ceithre cinn acu san iomlán:

1. Ionsaí.
2. Cruise.
3. Comhdhlúthú.
4. Cobhsú.

Ar aghaidh, tabharfar sampla de aiste bia próitéine le haghaidh meáchain caillteanas le roghchlár ar feadh seachtaine, agus anois níos mine faoi na céimeanna:

1. Ionsaí

   An chéad chéim agus is deacra sa réim bia. Tá an príomh-áit sa réim bia á áitiú ag táirgí próitéine, cé is moite de 1. 5 spúnóg bhoird de bran coirce in aghaidh an lae, chomh maith le oinniúin, gairleog agus spíosraí. Cinntear líon na laethanta san "ionsaí" de réir an ró-mheáchain:

   Meáchan iomarcach	Méid na laethanta
   Suas go dtí 5 kg	1-2
   5 go 10	3-5
   Níos mó ná 10	5-7

2. Cruise (malartach)

   Tá sé seo difriúil ón gcéad chéim sa mhéid is go gcuirtear glasraí (aon cinn neamh-stáirse) leis an aiste bia, agus athrófar laethanta próitéine le laethanta próitéine-glasraí de réir na scéime: 1 tar éis 1 lá, 3 tar éis 3 nó 5 tar éis 5, ach le róthrom níos mó ná 10 kg ní bheidh sa scéim mhalartach ach 5 i 5 lá. Ag an gcéim seo, ní mór duit 2 spúnóg bhoird de bran coirce a ithe in aghaidh an lae.

   Cinntear fad na céime ag líon na gcileagram a thit i 1 chéim, mar shampla, má tá 1 kg "fágtha", ansin is é an fad 10 lá, más rud é 2 kg, ansin 20 lá, etc.

3. Comhdhlúthú (comhdhlúthú)

   Is gá an tríú céim den aiste bia chun an meáchan a baineadh amach a chomhdhlúthú. Fanann lá amháin sa tseachtain próitéin íon. Anois is féidir leat méideanna beaga prátaí, pasta agus ríse a chur leis an aiste bia (ach ní níos mó ná 2 lá sa tseachtain), agus torthaí amháin a ithe gach lá (seachas silíní, fíonchaora agus bananaí). Is féidir leat freisin aon táirge chothaímid (fiú milseáin) a ithe 2 uair sa tseachtain, ach amháin in ionad ceann amháin de na béilí.

   Ríomhtar fad an stáitse mar an gcéanna leis an gceann roimhe seo: má tá 1 kg "fágtha", ansin táimid ag cloí leis an gcéim seo ar feadh 10 lá, más rud é - 2 kg, ansin 20 lá, etc.

4. Cobhsú

   Ag an gceathrú céim, tá an meáchan atá ag teastáil socraithe cheana féin agus is gá filleadh ar ghnáth-aiste bia. Thar thréimhse iomlán an aiste bia próitéin seo, athraíonn an t-iompraíocht itheacháin roimhe seo go hiomlán, tá tuiscint ann ar cad is féidir agus cad ba chóir bianna a áireamh sa réim bia, agus cad iad na cinn is fearr a sheachaint.

   Ba chóir go mbeadh bianna agus glasraí próitéin go flúirseach, ach ba cheart plúr agus milseáin a choinneáil faoi smacht speisialta. Is iad na príomhchritéir a chabhróidh nuair a fhágann tú an aiste bia ná: breathnú ar lá próitéine amháin in aghaidh na seachtaine, ag ithe trí spúnóg bhoird de bran coirce gach lá, ag siúl agus ag ól go leor sreabhán, thart ar 1. 5 lítear uisce.

Is é an rud is suntasaí faoin aiste bia seo ná nach dtagann na cileagraim caillte ar ais má leanann tú na 4 rialacha bunúsacha a luaitear thuas. Gné dhearfach eile den aiste bia próitéin seo le haghaidh meáchain caillteanas ná go bhfuil an roghchlár don tseachtain deartha go neamhspleách, ós rud é nach bhfuil aon srianta ar mhéid na gcodanna. Tá sé éasca go leor agus compordach cloí le plean cothaithe den sórt sin, ar an gcéad dul síos go síceolaíoch, agus ní bheidh sonraí matamaitice úsáideach ach an oiread.

Aiste bia próitéin de réir Dukan le roghchlár ar feadh seachtaine: an chéad chéim

3 lá le roghnú as (le iasc, bia mara, éanlaith chlóis), ós rud é go gcinntear fad na laethanta próitéine ag an méid ró-mheáchain, roghnóidh gach duine an roghchlár cuí dóibh féin agus don líon laethanta atá ag teastáil:

1. Iasc:
   • 1. 5 spúnóg bhoird de bran coirce + ubh bruite gan buíocán + caife dubh;
   • iógart saor ó saill;
   • ronnach steamed;
   • uibheacha bruite gan buíocáin;
   • ronnach steamed.
2. Bia Mara:
   • 1. 5 spúnóg bhoird de bran coirce + cáis teachín saor ó saill + caife dubh;
   • uibheacha bruite gan buíocáin;
   • bia mara bruite;
   • iógart saor ó saill gan breiseáin;
   • bia mara bruite.
3. Feoil:
   • 1. 5 spúnóg bhoird de bran coirce + uibheacha bruite gan buíocán + caife dubh;
   • iógart bog saor ó saill;
   • thigh sicín bruite;
   • whites ubh scrofa;
   • Stéig mairteola.

An dara céim

Ós rud é go mbeidh an dara céim comhdhéanta de laethanta malartacha próitéine agus próitéin-glasraí, atá go maith le haghaidh meáchain caillteanas, úsáidfidh an chéim seo den aiste bia próitéin roghchlár dhá lá athfhillteach in aghaidh na seachtaine.

Lá	Bricfeasta	Snack	Dinnéar	Snack	Dinnéar
Próitéin	2 spúnóg bran coirce + omelette bán ubh buailte + caife dubh le bainne bearrtha	iógart nádúrtha saor ó saill gan breiseáin	Filléad cíche sicín grilled	Ubh bruite gan buíocán	Filléad cíche sicín grilled
Próitéin-glasraí	2 spúnóg bran coirce + omelet bán ubh bhuailtí le spionáiste + cainéal dubh caife	Sailéad cúcamar agus soilire le tofu	Filléad troisc grilled + glasraí steamed (zucchini, pónairí, brocailí)	Bataí cairéad + caife dubh le bainne bearrtha	Filléad troisc grilled + glasraí steamed (zucchini, pónairí, brocailí)

An tríú céim

Stopann an malartú laethanta próitéine agus glasraí ag an gcéim seo agus déantar an plean cothaithe uair sa tseachtain arís. Ag brath ar fhad an stáitse, déanfar na seachtainí a athdhéanamh i dtimthriallta: iomlán nó neamhiomlán, is é sin, má tá do chéim 10 lá, ansin úsáidtear an roghchlár don tseachtain, móide 3 lá, más rud é 20 lá - 2 sheachtain iomlán. agus ceann 6 lá.

Lá na seachtaine	Bricfeasta	Snack	Dinnéar	Snack	Dinnéar
Mon.	2. 5 spúnóg bhoird bran coirce + uibheacha bruite (is féidir le buíocáin) + caife dubh le bainne bearrtha	iógart bog saill íseal + úll	Rís donn + pluide sicín + glasraí úra (cúcamar, soilire)	Bataí Cairéad + Omelette Bán Uibheacha + Caife Dubh le Bainne Bearrtha	Drumstick sicín + glasraí steamed (brocailí, sprouts Bhruiséil, cairéid, zucchini, eggplant)
Dé Máirt	2. 5 spúnóg bhoird bran coirce + omelette spionáiste bán uibhe + caife dubh le bainne bearrtha	Piorra le cáis teachín saor ó saill	Stéig mairteola + glasraí steamed (brocailí, cóilis, sprouts Bhruiséil, cairéid, pónairí)	Uibheacha bruite le cúcamar	Stéig mairteola + glasraí steamed (brocailí, cóilis, sprouts Bhruiséil, cairéid, pónairí)
Céad	2. 5 spúnóg bran coirce + omelette bán uibhe buailte + caife dubh le bainne bearrtha	Iógart nádúrtha saor ó shaill gan breiseáin	Gríscín laofheoil	Uibheacha bruite gan buíocáin	Gríscín laofheoil
Thu.	2. 5 tbsp bran coirce + omelet bán uibhe buailte le spionáiste + caife dubh le bainne bearrtha	Rud blasta (roghnach)	Halibut deataithe + glasraí steamed (prátaí, brocailí, cabáiste)	Persimmon le caife	Halibut deataithe + glasraí steamed (prátaí, brocailí, cabáiste)
Aoine.	2. 5 spúnóg bhoird bran coirce + uibheacha bruite + caife dubh le bainne lom	Cáis teachín bog beagmhéathrais gan breiseáin	Mairteoil rósta le glasraí agus núdail stewed	Úll	Mairteoil rósta le glasraí stewed
Sath.	2. 5 spúnóg bhoird bran coirce + omelette spionáiste bán uibhe + caife dubh le bainne bearrtha + cúpla slices de cháis phróiseáilte íseal-saill	Rud blasta (roghnach)	Mullet dearg + glasraí stewed (brocailí, cairéid, cabáiste, zucchini, eggplant)	Bataí cairéad + caife dubh le bainne bearrtha	Mullet dearg + glasraí stewed (brocailí, cairéid, cabáiste, zucchini, eggplant)
Ghrian.	2. 5 spúnóg bhoird bran coirce + omelet bán uibhe le glasraí steamed (brocailí, cabáiste, cairéid)	Apple + cáis teachín grainy	liamhás Tuirc + rís donn + glasraí steamed (brocailí, cabáiste, cairéid, piobair, zucchini, eggplant)	uibheacha bruite	liamhás Tuirc + glasraí steamed (brocailí, cabáiste, cairéid, piobair, zucchini, eggplant)

An ceathrú céim

Is éard atá i gceist leis an gcéim dheireanach ná an aiste bia a fhágáil i gcomhréir le rialacha áirithe. Roghchlár thíos.

Lá na seachtaine	Bricfeasta	Snack	Dinnéar	Snack	Dinnéar
Mon.	3 spúnóg bran coirce + omelette bán uibhe le smután cáise leáite íseal i saill + caife dubh le bainne bearrtha	Apple + cáis teachín bog saor ó saill	Sailéad te le squid, diúilicíní agus ribí róibéis + rís donn	Uibheacha bruite + bataí cairéad + caife dubh le bainne bearrtha	Sailéad te le squid, diúilicíní agus ribí róibéis
Dé Máirt	3 spúnóg coirce bran + cainéal cáis teachín grainy + caife dubh le bainne bearrtha	Rud blasta (roghnach)	liamhás Tuirc + glasraí steamed (prátaí, brocailí, cabáiste, zucchini, eggplant)	Bataí cairéad + bataí soilire + caife dubh le bainne bearrtha	liamhás Tuirc + glasraí steamed (brocailí, cabáiste, zucchini, eggplant)
Céad	3 spúnóg bran coirce + omelette bán ubh buailte + caife dubh le bainne bearrtha	iógart saill íseal bog	Stéig mairteola	Uibheacha bruite gan buíocáin + caife dubh le bainne bearrtha	Stéig mairteola
Thu.	3 spúnóg bran coirce + omelet bán uibhe buailte le spionáiste + caife dubh le bainne bearrtha	Rud blasta (roghnach)	Bradán deataithe + glasraí steamed (prátaí, brocailí, cabáiste, cairéid)	Bataí cairéad le caife	Bradán deataithe + glasraí steamed (brocailí, cabáiste, cairéid)
Aoine.	3 spúnóg bran coirce + iógart cainéal nádúrtha beagmhéathrais + caife dubh le bainne bearrtha	uibheacha bruite	Sciatháin sicín + núdail + sailéad glasraí úra (cucumbers, soilire)	Bataí cairéad + bataí soilire + caife dubh le bainne bearrtha	Sciatháin sicín + sailéad glasraí úra (cucumbers, soilire)
Sath.	3 tbsp bran coirce + omelette bán ubh buailte le slice cáise íseal-saill leáite + caife dubh le bainne bearrtha	Rud blasta (roghnach)	Cíche sicín grilled + glasraí grilled (cúcamar, piobar, prátaí)	Piorra + cáis teachín saor ó saill	Cíche sicín grilled + glasraí grilled (cúcamar, piobar)
Ghrian.	3 spúnóg bran coirce + omelette spionáiste bán ubh + caife dubh le bainne bearrtha	Úll	Bass farraige steamed + rís donn + glasraí gaile	bataí cairéad	Bass farraige steamed + glasraí steamed

Tar éis breithniú a dhéanamh ar roghanna éagsúla aistí bia próitéine ar feadh seachtaine, neas-aiste bia agus bianna ceadaithe, bíonn sé soiléir go bhfuil an bhéim ar an roghchlár ar an méid próitéine a chaitear i dtaca le saillte agus carbaihiodráití. Le aiste bia den sórt sin, nuair is mó bianna próitéine, imíonn punt breise go maith, ach anseo níor chóir duit dearmad a dhéanamh go bhfuil cothaithe 80% de rath. Cá bhfuil an 20% eile?

"Cúntóirí" i meáchain caillteanas

Ina measc:

1. Ar ndóigh seospórt i ngach léiriú: ranganna giomnáisiam, ag snámh, ag rith, ag siúl sa pháirc.
2. Comhlíonadh wakefulness agus codlata. Codladh 3-5 uair sa lá tar éis éirí an norm don chuid is mó daoine, tá gach duine dearmad fada cén fáth go bhfuil codlata chomh tábhachtach agus cad a tharlóidh don chomhlacht má tá sé in easnamh: moilliú i meitibileacht, greannaitheacht, claonadh chun overeat, agus mar sin de. ar.
3. Comhlíonadh an réimeas óil. Is é uisce an eochair do chomhlacht sláintiúil, gach próiseas a tharlaíonn sa chorp i gcaidreamh díreach leis, tá uisce mar chuid lárnach den phróiseas meáchan a chailleadh.
4. Vitimíní agus mianraí. Cuid dhílis den phróiseas meáchain a chailliúint, ós rud é go ndéanfaidh a n-úsáid cúiteamh ar na heilimintí atá ar iarraidh le haghaidh gnáthchúrsa gach próiseas sa chorp.

Déanaimis breathnú níos dlúithe ar spóirt. Chun toradh idéalach, níl mórán "dea-iompar" ann maidir le cothú. Sea, ar ndóigh, beidh an toradh an-réasúnta, ach fiú má tá an meáchan inmhianaithe, ansin ní dócha go gcuirfidh craiceann flabby agus sagging le haon duine.

Tá spórt níos mó ná calories dóite, tá sé giúmar maith, tightened craiceann álainn, tá sé faoiseamh matáin a mheallann aird daoine eile. Chomh maith leis sin, tá aon disciplíní gníomhaíochta coirp sách maith agus bíonn tionchar tairbheach aige ar an orgánach iomlán.

Mar a fheiceann tú, is féidir leis an roghchlár próitéine don tseachtain a bheith éagsúil agus an-ghann. Braitheann sé seo go príomha ar an gcineál aiste bia a roghnaíodh agus na spriocanna a leagadh síos ar dtús.

Mar sin, anois tá a fhios agat go bhfuil go leor roghanna ann le haghaidh roghchlár próitéine, agus tá go leor saineolaithe ag déanamh staidéir ar an ábhar seo, ag moladh na bealaí is oiriúnaí chun meáchan a chailleadh. Beidh sé go leor na cinn go léir a chuirtear ar fáil a mheas, ansin roghnaigh an ceann ceart ina measc agus, tar éis gach rud a mheá i gceart, dul ar aghaidh chun an aisling a bhaint amach agus fáil réidh leis na punt breise annoying. Mura bhfuil rud éigin soiléir sa phróiseas, is féidir leat filleadh ar an ábhar seo a léamh i gcónaí chun freagra na ceiste a fháil.