Conas aiste bia keto a thosú - plean gníomhaíochta agus leideanna úsáideacha

Mar sin, do chéad seachtain ar Keto.

Bhuel, má tá rún daingean agat aistriú chuig aiste bia cetaigineach, níl ach céim amháin le déanamh anois: bogadh ó fhocail go gníomh.

Super teaglama: troscadh móide aiste bia keto

Tá dhá bhealach ann chun staid ketosis a bhaint amach:

1. Troscadh.
2. Ith ar bhealach a choinníonn staid ketosis (carbanna íseal).

Inseoidh go leor daoine a thriail an teaglaim seo duit:

aiste bia keto + troscadh uaineach = meascán iontach do meáchain caillteanas.

An chaoi a n-oibríonn Troscadh Eadrannach:

1. Ith bia ach ag amanna áirithe den lá. Is é an scéim is mó tóir ná bricfeasta a scipeáil agus a ithe ach amháin le linn an “fhuinneog” ó 12:00 go 20:00.
2. Ó am go chéile, déan tapa 24 uair an chloig: ith dinnéar iomlán, agus ansin ná ith calorie amháin go dtí an chéad dinnéar eile. Déanann roinnt daoine é seo beagnach gach lá. Glaonn siad air MFDD (béile amháin sa lá - "aiste bia laochra").
3. Bíonn tionchar difriúil ag troscadh eatramhach ar fhir agus ar mhná. Agus tá torthaí difriúla ag daoine éagsúla.

Nuair a théann an corp isteach i staid ocras agus nach bhfuil aon fhoinsí glúcóis ar fáil le haghaidh táirgeadh fuinnimh, tosaíonn an t-ae a bhriseadh síos saill ina cetóin. Mar sin, is féidir le troscadh ketosis a chothú. Má dhéantar troscadh ar feadh tamaill sula dtosaítear ar Keto, féadann sé an t-aistriú go dtí staid mheitibileach na ketosis a bhrostú. Cuidíonn troscadh eatramhach le linn ketosis leis an staid seo a choinneáil. I dtéarmaí simplí, is é seo an chuma atá ar an meascán seo: scipeáil an bricfeasta, déan cleachtadh dó saille i stát troscadh, agus ó 12:00 go 20:00 cloí leis an roghchlár ketogenic.

Cén fáth a bhfuil an meascán de troscadh eatramhach agus an aiste bia keto éifeachtach?

Toisc go bhfuil sé deacair go leor cloí le haiste bia ketogenic, go háirithe ag an tús. Gach uair a itheann tú bia, tá an deis ann rud éigin mícheart a dhéanamh, trí na bianna mícheart a ithe de thaisme, rud a bhainfidh tú as cetosis. Plus, claonadh againn go léir a overeat. Mar sin, trí bhéile amháin a dhíchur, cuireann tú deireadh le seans eile chun sciúradh a dhéanamh. Cén fáth a gcaillfidh tú meáchan:

1. You skip one of your meals.
2. Tá tú deireadh beagnach go hiomlán ar cheann de na macronutrients - carbaihiodráití.
3. Plus tá éifeachtaí breise a imirt freisin ról dearfach.

But everything is individual. Dá bhrí sin, ní mór duit cinneadh a dhéanamh ar cad is fearr duit. Mura féidir leat troscadh ar feadh i bhfad sula dtosaíonn tú ar aiste bia keto, ná bíodh imní ort - is féidir leat Keto a thosú gan an chéad troscadh. Baineann cuid acu torthaí amach le béile mór amháin sa lá, leanann cuid eile an plean troscadh eatramhach 16/8, agus tá daoine eile a itheann arís agus arís eile i rith an lae. Tagann sé síos ar an méid iomlán calraí agus carbaihiodráití a itheann tú agus cé chomh deacair is atá sé duit iad a rialú.

Ba chóir go n-oibreodh an aiste bia keto duit, ní ar an mbealach eile!

How to Avoid Keto Flu and Other Negative Effects

Anois, seo an drochscéal: Cé go bhfuil a bheith i ketosis tairbheach don chomhlacht ar go leor bealaí, b'fhéidir go mbraitheann tú go leor lousy ar dtús. Is féidir le feiceáil: táimhe, as láthair-mindedness, greannaitheacht, laige. Is turraing mhór don chóras iomlán an tréimhse nuair a théann an comhlacht isteach i ketosis, go háirithe má d'ith tú go leor carbaihiodráití roimhe seo. It may be accompanied by flu-like side effects:

• pian muscle;
• tuirse ;
• tinneas cinn;
• indigestion ;
• insomnia agus daoine eile.

But ketosis is not what causes this condition. Is as carbaihiodráití a ghearradh amach a thagann fliú Keto. D’fhéadfadh go n-éireodh an corp róspleách orthu agus go mbeadh sé deacair dó déileáil lena gcrapadh. Tógann sé am ar an gcorp a bheith “oiriúnaithe go keto”.

Féach air ar an mbealach seo: is leanbh millte é ár gcomhlacht a chothaítear candy agus sóid go sábháilte le cúpla bliain anuas. Agus go tobann insíonn siad dó: "Ní bheidh a thuilleadh candy nó sóid. Ithfidh tú brocailí agus sicín mar bhuachaill mór." What will be the reaction?

Fíor-diúltach: ionsaithe feirge, luascáin giúmar, caoineadh agus fearg mar gheall ar easpa siúcra.

San fhadtréimhse, beidh an leanbh seo i bhfad níos fearr as na hathruithe seo, ach tógfaidh sé roinnt ama. Is féidir leis an “tarraingt siar” carbaihiodráit seo a bheith chomh drámatúil i roinnt daoine go mbuaileann sé amach iad ar feadh laethanta agus go n-éireoidh siad as agus go n-éireoidh siad suas ar deireadh, ag deireadh a n-aimhréidh grá leis an aiste bia cetaigineach roimh am. Filleann an duine ar bhianna blasta ard-carbaihiodráit. Ní haon rud é go bhfuil Keto ar bharr rangú na n-aistí bia is deacra. Is é an chúis is mó ná seo: tugann daoine suas go tapa é toisc go mbíonn sé deacair dóibh cloí leis an aiste bia ketogenic go fadtéarmach.

How to deal with the keto flu?

Tá comharthaí cosúil le fliú agus tinneas cinn le feiceáil ar dtús mar gheall ar dhíhiodráitiú, oiriúnú saille agus éagothroime leictrilít. When you eliminate carbohydrates from your diet, you also reduce your intake of certain minerals:

• Sóidiam.
• Maignéisiam.
• Potaisiam.

Dá bhrí sin, ní mór duit iad a chur go sonrach le do aiste bia.

Conas é seo a dhéanamh?

Maidir le sóidiam, is féidir leat salann boird a chur le do bhia, ach le haghaidh potaisiam agus maignéisiam ní mór duit níos mó kale agus glasraí eile, avocados agus cnónna a ithe. In aon chás, is féidir le coimpléisc vitimíní agus mianraí teacht chun an tarrthála. Tá a lán daoine tar éis a thabhairt faoi deara go bhfuil an próiseas coigeartaithe i bhfad níos infhulaingthe má chuirtear neart sreabhán agus mianraí sna chéad seachtainí de.

tosú ar aiste bia keto

Anois pléifimid an plean gníomhaíochta céim ar chéim:

1. Glac grianghraf, meáigh tú féin agus tomhais imlíne do choim.
   These will be your baseline indicators. The so-called “BEFORE” state.
   Take front and profile photos. Ní gá duit breathnú orthu go minic nó iad a roinnt le haon duine, ach go luath beidh na grianghraif seo ina spéis leat. One hundred percent guarantee.
   Is féidir leat do mheáchan agus aon tomhais a theastaíonn uait a scríobh freisin (colún, cromáin, muineál).
   Write this information down and keep it secret.
2. Ríomh na calories agus BJU atá uait (próitéiní, saillte agus carbaihiodráití). Cé nach bhfuil gá le carbaihiodráití a chomhaireamh - de réir sainmhínithe, ba chóir go mbeadh siad níos lú ná 50 gram in aghaidh an lae. Is féidir leat gach ríomh eile a dhéanamh tú féin ag baint úsáide as áireamhán.
   Taifead do thorthaí: calories, carbohydrates, fats and proteins.
3. Go shopping for keto foods. Breathnaigh ar a liosta agus roghnaigh iad siúd a thaitníonn leat agus nach mbeidh chomh hassle. Coinnigh sneaiceanna agus milseoga keto ar fáil i gcónaí do na cásanna sin “tá mo dhóthain faighte agam, dóite go hIfreann”.
4. Smaoinigh ar an bhfíric go mbeidh easpa sóidiam, potaisiam agus cailciam agat sna chéad laethanta agus seachtainí. Supplementing with these minerals helps a lot at the very beginning of Keto when you are going through the keto flu stage. Is féidir leat freisin iarraidh ar do chógaslann stiallacha tástála chun céatóin i bhfual a chinneadh. Ar an mbealach seo, is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú go fírinneach i stát ketosis. This also helps keep you motivated.
5. Do you often eat out and love fast food? Foilsíonn formhór na mbialanna agus na mbunaíochtaí bia faisnéis faoina miasa ar líne. Seiceáil gach rud: miasa, blastanas, agus anlainn. If you're not sure, don't eat. Nuance amháin níos mó. Bíonn sé deacair ag go leor daoine easpa aráin ina n-aiste bia a fhulaingt - tá an iomarca carbaihiodráití ann. Is féidir an fhadhb seo a réiteach: sa bhaile is féidir leat arán keto a ullmhú bunaithe ar almond agus plúr cnó cócó.
6. Abair le duine. Is é an dúshlán is mó a bhaineann leis an aiste bia keto ná cloí leis go comhsheasmhach. Is féidir leat labhairt le duine nó cara leat agus cuireadh a thabhairt dóibh chuig d’fhoireann tacaíochta. Nó seol an t-alt seo chucu agus spreag iad chun Keto a thriail leat. Ar an mbealach seo ní ligfidh siad duit dul ar gcúl, beidh duine agat le tuairisciú dó!
7. Try starting the week with a short fast. Tástáil shíceolaíoch agus fiseolaíoch a bheidh anseo. Smaoinigh gan bricfeasta a fhágáil amárach - beidh béile amháin níos lú agat le hullmhú, agus beidh níos lú seans ann go n-íosfaidh tú carbs, agus go mbainfidh tú staid ketosis amach go tapa!
8. Throughout the week, focus on big wins. Allow yourself to mope a little - Tá fliú Keto ann i ndáiríre tá sé deacair carbaihiodráití a thabhairt suas, agus beidh fuath ag do chorp duit ar dtús:
   Ól go leor uisce agus tóg leictrilítí - potaisiam, cailciam agus sóidiam - má fhaigheann tú tinneas cinn. Cuir níos mó salainn le do bhéilí agus dírigh ar níos mó greens duilleacha a ithe (cál, brocailí, spionáiste) chun cothromaíocht leictrilít a athbhunú.
   Rely on your support group. Labhair leo siúd a bhí sa chás seo cheana féin, cuir ceisteanna, roinn do chuid mothúcháin!
   Ith sailéid keto agus sneaiceanna nuair a bhíonn an dul deacair. Is fearr cúpla sneaiceanna a ithe agus an iomarca calraí a ithe ná tú féin a dhéanamh trua agus éirí as go hiomlán.
   Coinnigh súil ar gach béile, gach mias - tá sé seo an-tábhachtach sa chéad seachtain, mar beidh ort go leor faisnéise faoi bhianna éagsúla a ionsú.
   Déan an méid is féidir leat - seans go gcaillfidh tú béile amháin nó go dtuigfidh tú gur ith tú carbs trí thimpiste.
   It's not the end of the world!
   Gabh logh duit féin, foghlaim do cheacht, agus téigh ar ais go Keto le do chéad bhéile eile.
9. Lean ar aghaidh nó a choigeartú. Ag brath ar do chorp, do thimpeallacht, conas a d'ith tú roimhe seo agus do fhiseolaíocht, beidh an chéad seachtain seo ach an oiread “by the way, it’s not that bad!” nó “Cad uafásach an rud é an aiste bia ketogenic seo!”
   Either way, you will learn something. An Toradh is Inmhianaithe: Lean na 30 lá iomlána agus féach ar an gcaoi a n-imoibríonn do chorp agus é ag teacht amach as céim an fhliú keto.
10. Ag deireadh na míosa, tóg grianghraf eile, tomhais imlíne do choime, meáigh tú féin agus cuir i gcomparáid iad le do thomhais bhunaidh “ROIMHE”.

Mothú níos fearr?

Ag breathnú níos fearr?

Did you enjoy the process?

If the answer is: “Yes, everything is fine.” — Continue the ketogenic diet.

Bhuel, cad má tá an freagra: "Ní hea, tá sé disgusting." - Bhuel ansin! You have found a method that does not suit you. A negative result is also a result.

Is it possible to exercise on a keto diet?

Cad atá le déanamh má tá tú ní hamháin ag iarraidh meáchan a chailleadh, ach freisin breathnú go maith ag an am céanna. Breathnaímid ar cad a tharlaíonn dár gcomhlacht le linn oiliúint cardio nó neart. Seans nach mbeidh tú in ann mórán a dhéanamh sna chéad chúpla seachtain. Mar a deir saineolaithe:

Laghdaítear feidhmíocht fhisiciúil go suntasach tar éis seachtain amháin ar aiste bia ketogenic. Mar sin féin, déantar leibhéil feidhmíochta a athbhunú i thart ar 6 seachtaine, ach uaireanta d'fhéadfadh sé a bheith níos faide.

There is no final verdict on this matter yet. Ag brath ar do leibhéal gníomhaíochta, d'fhéadfadh tionchar mór a bheith ag laghdú do iontógáil carbaihiodráit ar do fheidhmíocht. But there are many completely opposite results.

Oiliúint neart

Mura n-itheann tú carbaihiodráití, ansin triomóidh cúlchistí glycogen muscle suas go han-tapa le linn oiliúna neart.

Will the training itself suffer from this?

Ceist mhaith. Is féidir go leor.

An athraíonn spleáchas an chomhlachta ar stórtha glycogen le linn oiliúna neart agus é ag ithe ar phrótacal keto? An bhfuil níos lú glycogen de dhíth ort, nó an ndéantar a chúlchistí a athlánú ar bhealach éigin eile?

An-is féidir. Níl a fhios ag aon duine 100%; this issue is still being studied. Fuair go leor staidéir amach nach laghdaíonn an aiste bia keto ní hamháin feidhmíocht, ach go bhfuil tionchar dearfach aige freisin ar oiliúint neart.

Anois, rud amháin eile - ní riail ironclad é seo, agus d'fhéadfadh do thorthaí a bheith éagsúil. Rinneadh roinnt staidéar a léiríonn gur féidir leat oiliúint meáchain nó CrossFit a dhéanamh agus tú ar aiste bia keto agus nach gcaillfidh tú mais muscle. Other studies show the opposite. Cad a chiallaíonn sé...

Tá gach rud aonair - níl aon dá gcáithnínísneachta araon. Déan cinnte go bhfuil do thréimhse trialach fada go leor go bhfuil tú thar chéim an fhliú keto agus an meath. Ansin gheobhaidh tú freagra beacht maidir leis an éifeacht atá ag Keto ort.

Also: unless you're a professional athlete, this probably isn't that big of a deal! Nuair a shroicheann duine céatadán saille coirp íseal go leor, beidh tionchar diúltach aige ar fheidhmíocht lúthchleasaíochta. Ach ní chuireann sé bac ar dhaoine a dhéanann a ndícheall comhrianta idéalach a gcuid boilg agus waist a bhaint amach!

Oiliúint seasmhachta

Is Keto good for runners and cyclists? Go traidisiúnta itheann siad méideanna móra carbaihiodráití.

B'fhéidir nach bhfuil.

Ní féidir lenár gcomhlacht níos mó ná 1600-2000 calories glúcóis (glycogen) a stóráil, ach is féidir leis an gcomhlacht 40,000+ calories saille a stóráil. Mar sin, in ionad glóthacha agus sneaiceanna a chaitheamh i gcónaí chun do leibhéil glúcóis a choinneáil ard, cad a tharlaíonn má aistríonn tú chuig regimen keto-oiriúnaithe agus má thosaíonn tú ag ithe saille?

What does science say about this?:

Mhol turgnaimh roimhe seo go bhfeabhsaíonn aiste bia measartha-carbaihiodráit seasmhacht trí thiúchan glycogen muscle a mhéadú, ach is cosúil go bhfuil taighde níos nuaí ag leanúint níos mó i dtreo Keto.

Táthar tar éis an aiste bia ketogenic a thástáil ar ultramarathoners agus triathletes, agus i ngach cás, bhí comhdhéanamh coirp feabhsaithe mar thoradh ar ketosis agus cuid de na rátaí dóite saille ab airde a taifeadadh riamh!

A 2016 study looked at 20 ultramarathoners and triathletai, leath acu a bhí ar aiste bia saill-oiriúnaithe ar feadh 6 mhí, agus bhí na 10 eile ar aiste bia traidisiúnta carbaihiodráit-dhírithe.

Torthaí:

• Bhí an leibhéal ualach sa dá ghrúpa mar an gcéanna - ag rith ar feadh 3 uair an chloig.
• Sa ghrúpa keto, bhí an ráta ocsaídiúcháin saille 2.3 huaire níos airde ná sa ghrúpa carbaihiodráit, le meán de 1.5 gram in aghaidh an nóiméid.
• Ní raibh aon difríochtaí suntasacha i dtiúchan glycogen roimh nó tar éis an staidéir.

Díreach cosúil le hoiliúint neart, d'fhéadfadh sé seo a bheith ag obair duit. Nó b'fhéidir go mbeidh tú i riocht níos fearr ar aiste bia carbaihiodráit. Tar éis cúpla mí ar aiste bia ketogenic, beidh tú in ann a thuiscint agus a chinneadh cad is fearr a oireann duit.

Mura lúthchleasaí gairmiúil den scoth thú, níor cheart go mbeadh sé seo ina ábhar imní duit - ith aiste bia a chuidíonn leat breathnú agus mothú iontach, ansin bunaigh d’oiliúint ar thorthaí an lae roimhe sin!

What if you just want to look better?

Le haghaidh meáchain caillteanas, braitheann 80% de rath ar athruithe aiste bia. Agus cabhróidh cleachtadh coirp le do shláinte a fheabhsú agus comhlacht a thógáil ar féidir leat breathnú air sa scáthán le bród.

Mar sin bí ag faire ar d'oiliúint, ag faire ar do chothú agus ag obair ar éirí beagán níos fearr - rith soicind amháin níos tapúla, déan ionadaí amháin eile, tóg 1-2 cileagram eile, etc. Déan comparáid idir tú féin agus an t-am atá thart.

Is minic a dhíríonn taighdeoirí ar ketosis gearrthéarmach (cúpla lá nó seachtain). D'fhéadfadh torthaí díobhálacha a bheith mar thoradh air i lúthchleasaithe nach bhfuil oiriúnaithe go hiomlán fós don aiste bia ketogenic. Féadfaidh buntáistí Keto a bheith éagsúil ag brath ar do fhiseolaíocht.

So who cares if you lift 2-3 kilos less! Má oibríonn Keto duit agus má fhéachann tú agus má mhothaíonn tú i bhfad níos fearr, lean ort, ná athraigh rud ar bith.

Chun an aiste bia keto a thriail in éineacht le hoiliúint neart, lean na treoirlínte seo:

1. Give your body 2-4 weeks to adapt to ketosis.
2. Déan cinnte go bhfaigheann do chorp go leor mianraí agus uisce.
3. Ith go leor próitéine chun cabhrú le do matáin a ghnóthú go tapa.
4. Féach ar conas a imoibríonn do chorp - athraigh an t-ualach mar is gá.

Agus tosóidh an aiste bia ketogenic ag obair duit! Although, it is possible that not!

Well, and most importantly:

Stay healthy