Conas cleachtaí fisiciúla éifeachtacha a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna? Botúin tosaitheoirí. Sraith oiliúna le meáchain go mion.
Iarr ar aon chóiste sraith cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh agus ní bhfaighidh tú an freagra ba mhaith leat. Go síceolaíoch, tá muid uilig dírithe ar rud amháin - chun “a íoslódáil” cad is fadhb ann agus creidim go n -oibríonn na hoiliúna ansin má tá na matáin “ann”. Tá fiseolaíocht na ndaoine beagán difriúil. Agus ní bhfaighidh tú réidh le saill i lár an choirp go dtí go mbeidh céatadán íseal agat ina iomláine. Go ginearálta, ní féidir leat cabhrú le gluaiseachtaí inslithe. Teastaíonn aiste bia cothrom uait, agus plean oiliúna atá tiomsaithe go cumasach le haghaidh cleachtaí fisiciúla chun meáchan agus taobhanna a chailleadh. Dála an scéil, tá an cur chuige speisialta céanna de dhíth ar fhear le bean.
Cén fáth go mbíonn cleachtaí "nach n -oibríonn" go minic?
Chonaic tú go soiléir i líonraí sóisialta ealaíontóir a raibh 10-12 cleachtaí baile acu chun meáchan na bolg agus na taobhanna a chailliúint, agus is athruithe ar casadh díreach iad leath díobh, agus is hibridí planks agus glúine iad an chuid eile go codanna éagsúla den chorp. Agus fiú iarracht a dhéanamh dul i ngleic, ach ar bhealach níor chabhraigh sé go mór leis. Cad é an chúis? An bhfuil gach duine ag dul i bhfolach arís ar an “eilimint rúnda” i bhfoirm dóire saille nó rud éigin eile? Níl, tá na cúiseanna difriúil:
- Is beag seans atá ag na coimpléisc “réigiúnacha” nach n -úsáideann na cosa meitibileacht a athrú go dáiríre agus tomhaltas calraí a mhéadú. Ní hé an matán díreach bhoilg céanna an ceann is mó agus is láidre,
Leis an laghdú, ní chaitear fuinneamh amhlaidh, mar shampla, mar shampla, i scutaí agus i dtráth; - Mura bhfuil ach na preas agus na taobhanna caidéil is féidir leat sárú ar staidiúir a thuilleamh go tapa. Ní choinneoidh na matáin ar ais atá lag go leor é, agus dúisigh tú maidin amháin i bhfad ó choim tanaí agus ó phreas, ach le do ghuaillí ag dul ar aghaidh, lordosis sa chúl íochtarach agus “hunch” soiléir. Ina theannta sin, níl ach casadh contúirteach do dhaoine a bhfuil muscle fada siar orthu, is féidir leo an díláithriú veirteabrach a spreagadh, go háirithe má tá siad díograiseach agus “clampáil” na matáin, mar a mholtar go minic;
- Agus is é an mothúchán go bhfuil “gur chríochnaigh mé an oiliúint, anois is féidir leat a ithe” tar éis leath uair an chloig ar an rug mar an gcéanna le gnáthoiliúint neart. Dá bhrí sin, is minic a itear iad siúd a íoslódálann an preas mar chumhacht, agus ní chailleann siad meáchan.
Go ginearálta, teastaíonn coimpléisc uait a d'oibreodh ní hamháin an preas agus an t -uafás, ach a lódáladh na cosa, na hairm, na hairm, agus na cinn chliabhraigh ag an am céanna. Tugaimid sampla de choimpléasc den sórt sin.
Sraith cleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh le meáchain saor in aisce
Déan suas: 10 nóiméad siúil ar insamhlóir éilipseacha, nó ag siúl le hardú ard na glúine, agus an uillinn a thabhairt go dtí na glúine os coinne. Le linn an teolaí, tarraing boilg, mothaigh na matáin.
An príomhchuid
Plánna
Ar dtús ní mór duit an preas a chobhsú go statach. Cuideoidh sé seo le fadhbanna leis an dromlach a sheachaint. Tosaigh le barra simplí. Faigh suas ag an bpointe folamh ar an urlár, déantar na bosa a réamh -mheas ar chinn na nguaillí, tá na lámha díreach, ach níl aon síneadh ionsaitheach ar na uillinneacha go dtí an cliceáil. Tarraing do bholg agus bain an “teach” as na masa, lig don chúl a bheith chomh réidh agus is féidir. Breathe faoi shaoirse, fan i údar ó 30 go 60 soicind. Lean 3-4 cur chuige. Nuair a bhíonn sé éasca, téigh síos go dtí an forearm. Nuair is cosúil go bhfuil an barra ar na forearms simplí - tóg cos amháin ionas go bhfanfaidh na cromáin i réamh -mheastachán an urláir, ná cas an cuan i dtreonna difriúla.
"Woodcutter"
Ceangail an t -eireaball rubair leis an doras ó thuas nó seas ag an Insamhlóir Crossover. Faigh an peann le dhá lámh, ag fanacht ar an taobh clé go dtí an diúracán. Déan an laghdú comhuaineach ar an bpreas agus an fána ar dheis a chomhlíonadh, agus do lámha a threorú go dtí an ceathar ceart. Tá an ghluaiseacht cosúil le “cábán” le tua. Déan go mall, ná déan níos mó ná 15 athrá. Más féidir leat 20 nó níos mó a dhéanamh, méadaigh friotaíocht. Beidh 3-4 tacair ar gach taobh go leor.
Ansin, suiteáil an t -amadóir ionas go bhfuaimníonn an comhartha gach nóiméad, agus déan 2 chiorcal de gach tacar fathach go seicheamhach. Bogann muid ar aghaidh chuig cleachtaí éifeachtacha níos mionsonraithe le haghaidh meáchain caillteanas agus taobhanna.
Seth 1
Scatam
Tóg an barra nó an barra coirp le greim níos leithne ná na guaillí, agus tóg é thar do cheann agus beagán ar ais. Déan scuad clasaiceach, lig do na masa titim díreach faoi bhun urlár comhthreomhar na gcromán. Tarraing an boilg ionas nach dtéann an cás ó thaobh go taobh.
Ardú
Luigh ar an urlár agus greamaigh do chuid arm taobh thiar de do cheann. Go mall mar gheall ar an bpreas, ardaigh do chosa sa ingearach leis an urlár, brúigh an ais ar ais go dtí an tacaíocht. 
Ansin, trí chumhacht crapadh na matán rectus den bholg, tabhair do chosa beagán níos airde, amhail is dá mba rud é gur theastaigh uait beithe a dhéanamh. Ag luí ar feadh 3 soicind, déan arís é.
Lrying
Tóg an bhéim mar atá le haghaidh brú-suas agus léim do chosa go réidh óna chéile agus cosa le chéile. Mura féidir leat léim, díreach siúl. Is é aird an choirp i lár an choirp, tarraing an boilg, ná lig do na masa “dul amach”.
Seth 2
Brú an mhuineál suas
Seas díreach, vulture nó barra in airm díreach síos. Déan squat agus comhuaineach a ardú an diúracán ar an bhrollach, ag casadh na n -uillinneacha síos. Ag dul suas, doirt an barra le cumhacht na matáin sna pluide agus an preas suas. Ní “tabhair” é, ach é a thabhairt, gan é a dhíspreagadh ag na uillinneacha. Sa raca laghdaigh an meáchan go réidh go dtí an cófra agus sa suíomh tosaigh. Is é an sprioc atá agat ná foghlaim conas brú a chur ar do chosa, agus gan meáchan a ardú le do lámha, agus boilg díreach agus boilg a tharraingt siar.
Scrúdú le tarraingt
Seas suas leis na brúnna, na bosa ar dumbbells (mura bhfuil aon neart nó cumais ann, is féidir leat do lámha a thabhairt chuig an gcrios, agus an fórsa ag laghdú an chuid is mó). Brúigh an t -urlár, agus ansin seasamh suas an staighre, saor in aisce do lámh dheas. Tabhair an chumhacht atá ag an matán is leithne ar ais don dumbbell. Níos ísle, brúigh, athuair.
"Ón madra le muzzle síos go dtí an cobra"
Seas i bpointe L nó i madra le aghaidh síos. Sín go láidir na cnaipí suas, ag síneadh do dhroim. Ar an exhale, ní mór duit an ghluaiseacht droim ar ais a dhéanamh agus an oiread agus is féidir a dhéanamh, agus tú ag fanacht sa stad ar na bosa agus na stocaí. Feidhmigh go mall agus ná scíth a ligean an bholg ag pointí foircneacha an chleachtaidh.
Tar éis na ciorcail go léir a chríochnú, tarraing príomh -matáin an choirp, agus is féidir leat dul chuig aon trealamh cardio ar feadh thart ar 20 nóiméad, má tá neart ann, nó má théann tú chuig an gcithfholcadh. Is féidir cardio a chur leis an gcoimpléasc seo ag an uacht agus an dea -thoil, cuireann sé féin an croí agus calraí a dhó. Athraigh cleachtaí fisiceacha chun meáchan agus taobhanna a chailleadh gach 4-5 seachtaine, monatóireacht a dhéanamh ar chothú agus iarracht a dhéanamh meáchan an ualaigh a mhéadú i ngach seisiún oiliúna. Mar sin caillfidh tú meáchan níos tapúla ná le fonsaí, claontaí agus Arsenal coitianta eile.