Tá na modhanna atá ann cheana chun meáchan a laghdú bunaithe ar phrionsabail an -éagsúil cothaithe. Tugann roinnt cothúcháin le fios nach n -áirítear carbaihiodráití ón aiste bia, daoine eile - saillte, agus molann daoine eile ach glasraí agus torthaí a ithe.
Conas tús a chur le meáchan a chailleadh
Ach níor chóir go mbeadh caillteanas meáchain díobhálach don tsláinte - ba chóir an roghchlár in aon chás a chothromú i gcomhdhéanamh agus cothaithigh a bheith ann i gcainníochtaí leordhóthanacha. Agus ní gá an toradh inmhianaithe a bhaint amach. Gheobhaidh muid amach conas ceart a ithe chun meáchan a chailleadh sa bhaile agus do mheáchan a choinneáil gnáth.
Sula labhraíonn tú faoi conas a ithe i gceart chun meáchan agus táirgí a chailleadh nár cheart a bheith sa roghchlár laethúil de dhuine a bhfuil meáchan iomarcach dearbhaithe aige, déileálfaimid le meicníocht meáchain caillteanas.
Tosóidh na stoic charntha de iosta saille ag sruthán má chruthaíonn tú ganntanas calorie bia a chaitear. Ansin caithfear a gcealla saille féin ar riachtanais fuinnimh an choirp.
Ach ba chóir a mheabhrú nach dtosóidh siad ag sruthán ach amháin tar éis don chorp carbaihiodráití a ídiú ó bhia agus glycogen ó matáin agus ae.
An bealach ceart chun fáil réidh le saillte
Is é an t -aon bhealach chun fáil réidh le cúlchistí carnadh saille ná an cothú a athrú sa chaoi is go bhfuil ábhar carbaihiodráití agus saillte san aiste bia íosta, agus go bhfuil a ábhar calraí iomlán níos lú ná riachtanais fuinnimh an choirp.
Ach chun an figiúr foirfe a bhaint amach, i gcás ar bith is féidir leat na substaintí seo a eisiamh go hiomlán ón roghchlár. Is cinnte go dtiocfaidh tuirse, dúlagar, neamhoird mheitibileacha sa chorp mar thoradh air seo. I bpeirspictíocht i bhfad i gcéin, beidh tionchar ag díleá, riocht na bhfiacla, na gruaige, an chórais inchríneacha agus an fheidhm atáirgthe freisin.
Cuideoidh aiste bia a thiomsaigh go cumasach agus moltaí ó chothúcháin fáil réidh le punt breise gan dochar don tsláinte.
Bunphrionsabail an aiste bia le haghaidh meáchain caillteanas
Is iad na neamhoird i mód cumhachta, ró -ithe agus roghchlár laethúil neamhchothromaithe na príomhchúiseanna le murtall. Trí dheireadh a chur leo, is féidir leat meáchan a chailleadh i dtréimhse ghearr fiú gan cleachtaí fisiciúla.
Molann cothúcháin an meáchan a laghdú chun na prionsabail seo a leanas a leanúint.
- Is é rialtacht chothaithe an príomhphrionsabal cumhachta chun meáchan a laghdú. Chun meáchan a chailleadh, caithfidh tú a ithe. Baineann an ocras nó aistí bia crua an dochar don tsláinte, bíonn miondealuithe mar thoradh orthu agus filleadh tapa na gcileagram crua.
- Laghdú a dhéanamh ar ábhar calorie an aiste bia laethúil go 1200 kcal le stíl mhaireachtála shuiteach agus go 1300-1500 kcal nuair a chailltear meáchan i gcomhar le gníomhaíocht fhisiciúil.
Ba chóir luach iomlán fuinnimh an aiste bia laethúil a laghdú de réir a chéile, 5-10% in aghaidh an lae.
Ní mholtar é a laghdú go níos lú ná 1200 kcal - tá sé seo míshásta le neamhoird mheitibileacha agus ídiú.
- Cothromaíocht agus réasúnaíocht na miasa a úsáidtear. Níor chóir go mbeadh tionchar ag laghdú ar ábhar calraí an aiste bia ar a cháilíocht. Teastaíonn iontógáil leanúnach na gcothaitheach ón gcomhlacht, chomh maith leis na vitimíní agus na mianraí riachtanacha. Ba chóir go mbeadh 40-45%i dtáirgí próitéine le linn meáchain caillteanas, níor chóir go mbeadh ábhar saillte sa aiste bia níos mó ná 22-25%, carbaihiodráití-35-40%.
- Comhlíonadh an aiste bia chodánach. I rith an lae ba chóir go mbeadh 3 phríomhbhéile agus 2-3 sneaiceanna (torthaí, cnónna, cáis teachín, kefir). Ní mór duit gach 3-4 uair an chloig a ithe, ag seachaint cuma láidir ocrais. Luasghéaraíonn an réimeas seo meitibileacht, cuidíonn sé le díleá a bhunú, seachnaíonn sé ró -ithe.
- Bricfeasta éigeantach ina bhfuil carbaihiodráití casta agus próitéin. Tar éis dom “scagadh” a dhéanamh go docht ar maidin, ní bheidh mé ag iarraidh ró -mheasta a dhéanamh i rith an lae.
- Déan dinnéar tráth nach déanaí ná 4 uair an chloig sula dtéann tú a chodladh, b'fhearr glasraí agus táirgí próitéine (filléad cíche sicín, iasc, cáis teachín, kefir). Ní bhíonn am ag carbaihiodráití agus saillte, a nglactar leo go déanach sa tráthnóna, a bheith ocsaídiúcháin go hiomlán, a thaisctear sa chúlchiste i saill fho -chraiceann.
- Ba chóir go mbeadh toirt béile amháin 200-250 g, ie an oiread - tá sé curtha i ngloine chaighdeánach nó i dornán.
- Comhlíonadh an réimis ólacháin. I rith an lae, ba chóir duit thart ar 2 lítear d'uisce glan a ól. Ní mór don chéad dá spéaclaí a ól ar bholg folamh ar maidin 20 nóiméad roimh an mbricfeasta, ansin ól gloine roimh gach béile agus roimh am codlata. Moltar uisce a ól má tá mothú ocrais ann, ach níl an t -am den chéad bhéile eile tagtha go fóill.
- Seachain miasa friochta. Modhanna cócaireachta is fearr - cócaireacht, bácáil i scragall, múchadh.
Is iad seo na bunphrionsabail a bhaineann le cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas. Faoi na táirgí ba chóir a sheachaint, agus, ar a mhalairt, ba chóir go mbeadh siad ina n -aíonna go minic ar an mbord, gheobhaidh muid amach tuilleadh.
Cad iad na táirgí ba chóir a eisiamh ón aiste bia
Chun meáchan a chailleadh, ní gá duit a bheith ag brú ar dhálaí foircneacha agus stop a chur le gach ceann de na táirgí ard -calorie, sailleacha agus milseáin (tar éis an tsaoil, is é seo an chaoi a ndéanann formhór na ndaoine an meáchan a laghdú de ghnáth). Ceadaítear go leor acu agus fiú úsáideach le haghaidh meáchain caillteanas.
Mar shampla, an t -ábhar calorie d'ola olóige 898 kcal/100 g. Ach má úsáideann tú é i gcainníochtaí beaga, ní hamháin nach gcuirfidh sé ceintiméadar breise ar an choim, ach cabhróidh sé freisin le fáil réidh leo.
Tá cnónna agus cáis ard freisin -tá a lán saille iontu, ach i gcainníochtaí teoranta ní thabharfaidh siad dochar don fhigiúr. Thairis sin, tá siad úsáideach don chorp: tá cáis saibhir i bpróitéin agus cailciam, is foinse mianraí, vitimíní agus aigéid shailleacha neamhsháithithe luachmhara iad cnónna.
San iomlán, tá 10 gcatagóir táirgí san áireamh sa toirmeasc ar mheáchan a chailleadh.
- Ispíní agus ispíní táirgthe tionsclaíche. Is beag feoil nádúrtha atá i dtáirgí leathchríochnaithe den sórt sin, ach sáraítear an norm saille (i ispíní amh -bháite, is féidir lena sciar teacht suas le 50%) agus salann, gan trácht ar líon mór breiseán ceimiceacha éagsúla.
- Siúcra scagtha. Méadaíonn sé go géar an leibhéal glúcóis san fhuil, rud a spreagann goile, le húsáid iomarcach a thiontú ina saill, rud a chruthaíonn ró -mheáchan.
- Milseogra: Gingerbread, fianáin, cácaí, cácaí. Tá a lán siúcra agus saille scagtha iontu. Ní bhíonn aon luach cothaithe ag a n -úsáid don chorp, ní thugann sé ach calraí folamh agus méadaíonn sé goile.
- Seacláid bhainne, barraí seacláide. Ard-chalraí (suas le 570 kcal/100 g), ós rud é go bhfuil saillte (30-35 g/100 g) agus carbaihiodráití simplí (50-60 g) sa chomhdhéanamh.
- Táirgí déanta as plúr sinsearach: SDBA, arán bán, pasta. Tá innéacs glycemic ard acu, tá suas le 80 g/100 g de charbaihiodráití simplí (monaisiúicrídí) iontu, a shúitear láithreach, agus is cúis le carnadh glycogen sna matáin, le saill ghníomhaíochta íseal i saill fho-chraiceann.
- Sceallóga, prátaí saor in aisce. Tá ábhar calorie ard acu (500-600 kcal/100 g), tá saill iontu 1/3, is carbaihiodráití simplí agus aimplitheoirí blas iad an 2/3 eile.
- Deochanna milis carbónáitithe agus súnna pacáistithe. Tá cuid mhór siúcra-5-6 CTA ann. Ar ghloine.
- Maonáis agus anlainn thionsclaíoch. Sháraigh siad ábhar na saillte (lena n -áirítear tras -saillte), siúcra, aimplitheoirí blas agus leasaithigh.
- Bricfeasta Réidh: gránaigh milis de chócaireacht thapa, calóga arbhair, mucosli. Déantar grúpaí iontu a phróiseáil agus ní bhíonn cothaithigh iontu go praiticiúil, a bhíonn de ghnáth i ngránaigh iomlána. Ina theannta sin, i mbricfeasta réidh -déanta, cuirtear siúcra agus salann (uaireanta blastáin agus ruaimeanna) i gcainníochtaí móra, a chaithfear a íoslaghdú san aiste bia chun meáchan a laghdú.
- Im. Tá saillte ainmhithe ann (ó 72.5 go 82.5%) agus tá ábhar calorie ard aige - thart ar 700 kcal/100 g le linn na tréimhse meáchain caillteanas is fearr í a chur in ionad ola neamhshaothraithe glasraí.
Is é an rud is deacra milseáin a thréigean agus meáchan á chailliúint agat. Feiceann an corp siúcra mar dhruga agus teastaíonn úsáid leanúnach uaidh. Is féidir leis an srian a bheith ina chúis le greannaitheacht agus dúlagar.
Sa chás seo, in ionad siúcra scagtha, is féidir leat mil a úsáid mar mhilsitheoir, ó am go ham ligfidh tú féin píosa seacláide searbh a ithe.
Moltar do lucht cothaithe chun dul i ngleic leis an gcraoltóir do mhilseáin níos mó táirgí a ithe ina bhfuil próitéin. Cuireann siad ar do chumas siúcra fola a choinneáil faoi smacht agus tá siad saibhir i dtréimhse tripophane - substaint as a ndéantar serotonin a shintéisiú - hormón áthais agus pléisiúir.
Cad iad na táirgí a chaithfear a bheith teoranta ó thaobh tomhaltais de
Ceadaítear táirgí ón gcéad liosta eile nuair a chailltear meáchan, ach i gcainníochtaí teoranta:
- ríse bán;
- Glasraí bruite stáirse: prátaí, pumpkin, arbhar, cairéid, fíonchaora, mangoes.
Tá innéacs glycemic ard acu, mar sin méadaíonn siad goile, ag cur le ró -ithe. Sin é an fáth, más mian leat fáil réidh le punt breise, gur chóir go mbeadh siad teoranta.
In ionad ríse bán, moltar ríse donn a úsáid le haghaidh cócaireachta, tá cairéid amh, agus níl torthaí milis níos mó ná 100 g 2 uair sa tseachtain.
Cad a mholtar nuair a chailltear meáchan
Cad é an aiste bia a bhaineann le meáchan a chailleadh? Ba chóir aird a thabhairt ar na táirgí seo a leanas.
- Glasraí agus luibheanna Nekrahmalic: zucchini, cucumbers, trátaí, piobar, cabáiste. Táimid saibhir i vitimíní, mianraí, snáithín, aigéid orgánacha, a chuidíonn le meitibileacht a bhunú sa chorp agus a chuireann leis an bpróiseas dó saille. Ní bhíonn calraí iontu go praiticiúil, agus ar a ndíleá, ní mór don chorp a lán fuinnimh a chaitheamh.
- Táirgí a bhfuil cion ard próitéine acu: cineálacha cothaithe feola, ae, cáis teachín, uibheacha, soy, cnónna, pischineálaigh. Tugann bia próitéine ar feadh i bhfad mothú satiety, cuidíonn sé leis an meitibileacht a normalú. Is ábhar tógála é próitéin do na matáin, ní dhéantar a bharrachas a thiontú ina saill, cosúil le carbaihiodráití.
- Gránaigh iomlána: Min choirce, bulgur, ríse donn, ruán. Tá carbaihiodráití casta iontu a bhriseann síos go mall, gan siúcra fola a mhéadú, sáith an corp le fuinneamh ar feadh i bhfad.
- Táirgí ina bhfuil aigéid shailleacha neamhsháithithe: olaí glasraí, avocados, iasc farraige, cnónna, síolta lín, lus na gréine, síolta sesame. Cuidíonn a n -úsáid le cealla saille a roinnt agus cuireann sé cosc ar theacht chun cinn cinn nua, toisc go méadaíonn aigéad óimige friotaíocht insline.
- Torthaí agus caora. Tá calories ar a laghad iontu, níl aon saill sa chomhdhéanamh, ach tá snáithín ann a chuidíonn le díleá a bhunú, na stéig tocsainí a ghlanadh. Tá saill nádúrtha antocyan i dtorthaí agus caora dathanna dearga agus corcra.
Ba chóir go mbeadh na táirgí seo mar bhonn le haiste bia laethúil le haghaidh meáchain caillteanas. Agus iad á gcur le chéile go cumasach, is féidir leat méid ollmhór de bhlasta, atá cothrom, cothrom i gcomhdhéanamh miasa a ullmhú, rud a chabhróidh leis an úsáid a bhaint as punt breise gan dochar don tsláinte.
Roghchlár neas ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas
Anseo thíos tá roghchlár neas ar feadh seachtaine do mhná a shocraíonn dóibh féin an meáchan a chailleadh (ní mór do fhir méid gach cuid a mhéadú go 300 g). Is é an t -ábhar calorie laethúil de gach lá den tseachtain ná 1200 kcal, agus comhfhreagraíonn iarmhéid próitéiní, saillte agus carbaihiodráití do chóimheas 40: 20: 40.
An Luan
Bricfeasta:
- Omlet le glasa.
Snack:
- arán iomlán -gráin le slice de cháis íseal -mhata;
- Piorra.
Dinnéar:
- anraith glasraí;
- Cutlets déanta as feoil mhionaithe feola íseal -FAT.
Snack tráthnóna:
- cáis teachín nó kefir;
- Dornán cnónna nó síolta.
Dinnéar:
- Sailéad filléad sicín bácáilte de ghlasraí úra.
Dé Máirt
Bricfeasta:
- leite ruán;
- Mandairínis.
Snack:
- kefir;
- Úll glas.
Dinnéar:
- pónairí bruite;
- Cíche sicín steamed le basil.
Snack tráthnóna:
- Casserole cáis teachín le rísíní.
Dinnéar:
- Éisc bhácáilte san oigheann le cóilis nó brocailí.
An Chéadaoin
Bricfeasta:
- ubh bhog;
- úll glas;
- Arán gráin iomlán le cáis teachín.
Snack:
- Cáis teachín le iógart nádúrtha.
Dinnéar:
- ríse donn bruite le zucchini agus oinniúin;
- Gearrthóga ó fhilléad cíche sicín.
Snack tráthnóna:
- Oráiste agus 5-6 almóinní.
Dinnéar:
- sailéad glasraí úr;
- Feoil bhácáilte íseal -bhácáilte de chliseadh mairteola nó muiceola.
Déardaoin
Bricfeasta:
- leite coirce ar uisce le caora;
- Slice de cháis íseal -mhata.
Snack:
- Iógart nádúrtha le caora.
Dinnéar:
- greamaigh le glasraí;
- Goulash mairteola;
- trátaí.
Snack tráthnóna:
- Casserole cáis teachín.
Dinnéar:
- Sailéad na Gréige;
- breac bácáilte;
An Aoine
Bricfeasta:
- 2 uibheacha bruite;
- Kiwi.
Snack:
- arán seagal le slice de cháis íseal -mhata;
- cúcamar.
Dinnéar:
- mairteoil stewed le cairéid, oinniúin agus prátaí;
- Píosa aráin le Bran.
Snack tráthnóna:
- kefir;
- Dornán cnónna nó síolta.
Dinnéar:
- filléad sicín bácáilte i uachtar géar;
- Sailéad cabáiste bán le cairéid.
An Satharn
Bricfeasta:
- leite muiléad;
- Leath na seadóige.
Snack:
- Iógart nádúrtha le caora.
Dinnéar:
- Anraith glasraí le píosa arán gráin iomláin;
- Liathróidí feola sicín le ruán.
Snack tráthnóna:
- 5 draein agus 5 gallchnó.
Dinnéar:
- Pónairí bruite le clipping muiceola bácáilte.
An Domhnach
Bricfeasta:
- omelet le glasa;
- Apple.
Snack:
- Arán le bran le slice de cháis íseal.
Dinnéar:
- Greamaigh le eggplant agus trátaí;
- Cutlet ó fheoil mhionaithe feola íseal -FAT;
Snack tráthnóna:
- Cáis teachín le iógart nádúrtha agus caora.
Dinnéar:
- filléad sicín bácáilte;
- Vinaigrette.
Le haghaidh bricfeasta, moltar gloine tae dubh nó glas a ól, le haghaidh lóin agus dinnéir - compás torthaí triomaithe, deochanna torthaí nó glóthach ar peictin a mhilsíodh beagán le mil. Ba chóir sailéid a bheith séasúrach le spúnóg d'ola olóige nó ola rois. Ná déan dearmad nár chóir go mbeadh an chuid níos mó ná 250-300 g.
Ligfidh an aiste bia seo ar feadh seachtaine duit meáchan a chailleadh gan srianta bia crua. Tá sé éagsúil, cothrom i gcomhdhéanamh na gcothaitheach, a ligeann duit déileáil go héasca leis an mothú ocrais mar gheall ar ábhar méadaithe próitéine agus snáithín.
Leideanna do Chothúcháin
Is céim thábhachtach é an t -ábhar calraí sa aiste bia a laghdú agus diúltú bia dochrach sa chomhrac i gcoinne punt breise. Ionas gur féidir leis an bpróiseas meáchain caillteanas pas a fháil níos tapúla agus níos rathúla tugann cothúcháin roinnt leideanna eile.
Déan glanadh an choirp go tréimhsiúil le haghaidh meáchain caillteanas
Saor ó slaig charntha agus ó thocsainí sa stéig, san ae agus sna duáin, beidh an corp níos éasca bia a dhíleá, dlús a chur leis an meitibileacht, rud a chiallaíonn go rachaidh an próiseas dó saille níos tapúla.
Chun orgáin inmheánacha a ghlanadh, úsáideann siad:
- ciaróg;
- gairleog;
- súnna glasraí;
- ola glasraí;
- Cabáiste Bán.
Tá níos mó sonraí le modhanna glantacháin le fáil sa litríocht ábhartha.
Ábhar snáithín a mhéadú san aiste bia (suas le 25 g in aghaidh an lae)
Tras -chothaithe snáithín a chothaithe normalú díleá, meitibileacht a fheabhsú agus fáil réidh le braistint ocrais ar feadh i bhfad. Chun ábhar snáithín a mhéadú, is féidir leat bran a úsáid - cuir iad le gránaigh, cáis teachín, kefir, iógart.
Codladh oíche iomlán 7-8 uair an chloig a sholáthar
Déanann Aisling normalú ar tháirgeadh hormóin a théann i bhfeidhm ar mheáchan (féin -trópán, ghrelin, leptin).
Tá seans maith ag daoine nach bhfuil codlata acu ró -ithe agus is fearr leo bia a bhfuil cion ard siúcra acu. Sin é an fáth go bhfuil baint dhíreach ag easpa codlata le ró -mheáchan.
Áitíonn saineolaithe go bhfuil sáruithe neamhchoitianta ar an aiste bia le linn meáchain caillteanas inghlactha go leor. Má dhiúltaíonn tú do tháirgí is fearr leat i gcónaí, ansin tá an miondealú dosheachanta. Is féidir leat faoiseamh a shocrú uair sa tseachtain agus píosa beag císte, candy nó delicacy eile a ithe. Is é an rud is mó ná gan é a thabhairt ar shiúl agus tú féin a rialú sa chuid eile de na laethanta.